健身房一周健身计划（精选4篇）

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这份健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼四次，每次练习60分钟。四次的训练分为2次力量练习和2次有氧练习。力量练习为一次锻炼上半身肌肉，一次锻炼下半身肌肉。

一周4练的健身房减肥计划训练安排：

周一：上半身力量（肌肉）练习

周二：60分钟有氧运动

周三休息

周四：下半身力量（肌肉）练习

周五：60分钟有氧运动

从以上计划我们可以清晰的了解一周训练安排，这里先进行一下说明。

周二、周四的60分钟有氧运动可以选择用跑步机、椭圆机、自行车等有氧健身器械进行练习。具体选择什么样的有氧健身器械还是要根据自己的情况和自己的爱好，这里就不多说了。更多要告诉减肥者是怎样安排力量练习，一起来看看下文在健身房怎样安排力量练习。

上半身力量（肌肉）练习

1、坐姿哑铃推肩

做5组，第一组为热身组，做20个，其它每组做15个。

2、上斜哑铃推胸

做4组，每组做15个。

3、俯身杠铃划船

做4组，每组15个。

4、直立杠铃弯举

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提示：适合初、中级健身爱好者参考。

注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。

星期一： 胸部、肱三头肌

练习动作 组数*次数

慢跑5 10分钟

小重量平板杠铃卧推30个

平板杠铃卧推 4-6*8-12

上斜杠铃卧推 4-6*8-12

平板哑铃卧推 4-6*8-12

上斜哑铃卧推 4-6*8-12

平板哑铃夹胸(小重量) 4-6*30个

（休息10分钟左右）

平板史密斯窄握推举 4-6*8-12

反握拉力臂屈伸 4-6*8-12

俯身哑铃臂屈伸 4-6*8-12

星期三：背肌，二头肌

练习动作 组数*次数

慢跑5-10分钟

引体向上 4-6组

至力竭坐姿划船 4-6*8-12

俯身划船 4-6*8-12

硬拉 4-6*8-12

休息10分钟

杠铃弯举 4-6*8-12

哑铃弯举 4-6*8-12

集中弯举 4-6*8-12

星期六：三角肌，腿部

慢跑5-10分钟

小重量侧平举30个

站姿杠铃上举 4-6*8-12

站姿杠铃上举 4-6*8-12

坐姿哑铃上举 4-6*8-12

哑铃侧平举 4-6*8-12

休息10分钟腿举 3*8-12

俯卧腿弯举 3*8-12

坐姿腿屈伸 3*8-12

硬拉 3*8-12



健身房一周健身计划四：一周健身计划：刚入健身房制定初级健身方案（1108字）
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推3×10rm

哑铃飞鸟3×10

拉力器夹胸3×10

蝴蝶夹胸3×10

重锤下压3×10

哑铃俯身臂屈伸3×10

周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉3×10

坐姿划船3×10

站姿哑铃俯身划船3×10

站姿杠铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

周五、训练部位：三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举3×10

哑铃前平举3×10

哑铃侧平举3×10

哑铃俯身侧平举3×10

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位：腿部。

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12rm。第二个月训练强度增加到4组，每组12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10rm、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12rm、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

“rm”是英文”repetition maximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”。如”6～12rm”所表达的就是”最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4 组，6～8rm。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8rm的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30rm。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。