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    风靡韩国的摇摆减肥运动-

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    风靡韩国的摇摆减肥运动： 放松上半身 手肘，手臂，胳膊肘，肩膀，以此顺序摆动各部位。手臂 先将手肘，手臂，胳膊肘各部位摆动完后再轻轻摆动整只胳膊，注意要让手肘和胳膊肘的筋有咯吱咯吱转动的感觉。2、整体上半身 肩部关节，肩骨，锁骨，按顺序一个个摇摆后像跳舞一样扭动整体上半身。神速瘦身的摇摆运动。摇摆运动不但能帮助新陈代谢，还可以迅速减少身体内的脂肪，打造基础代谢能力强，能迅速消耗卡路里的体质。 黄瓜鸡蛋减肥法： 每餐只吃黄瓜和鸡蛋，代替3餐，坚持7天，包你瘦，不过到时你就会特别想念老干妈的味道了,是很好的刮油办法。原理：黄瓜果肉脆甜多汁，清香可口，它含有胶质、果酸和生物活性酶，可促进机体代谢，能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸，能有效地抑制糖类物质转化为脂肪，因此，常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。
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    【饮食八招清肠毒 塑造轻盈体态】1.空腹喝蜂蜜；2.多吃黑木耳；3.空腹喝凉牛奶；4.每天一餐用水果代替正餐；5.每天摄取一定量的维生素排毒；6.多吃番薯排毒；7.红糖排毒；8.要多喝菊花茶
    二十一天减肥法】1前3天:断食法(注:完全禁食,只饮水,排毒阶段,可用蜂蜜水2中8天:蔬菜水果餐,不可过量(注:禁食主食,脂肪和甜食类,消脂阶段后10天:可正常饮食(注:饭量是6成饱,睡前5小时不进食 【瘦身早餐DIY】①一杯新鲜酸奶 两片全麦面包 一个西红柿 减肥热量合理②一碗红枣粟米粥 鸡肉三明治 瘦身营养结构合理③两片吐司面包 一片低脂乳酪 一瓶低脂牛奶或酸奶④豆奶 蛋白粉 火腿面包 增长精力
    • 【七个走路减肥小窍门】1.缩小步伐增加速度；2.走石子路可多消耗热量；3.慢跑、快跑、冲刺交叉进行；4.增加负重，但不超过体重20%；5.加入手臂摆动，从臀后15cm到胸前；6.运用竞走的臀部技巧：踏出一步，顺势移动臀部将身体前推，再踏出另一步；7.走路速度应让呼吸加快，开始流汗，但可以开口说话。
    • 女人要美，先瘦大腿】1.每天早上和晚上 上下蹲立100下，可以减很多地方，小腿特别明显。前提是保持均匀呼吸。 2.每天泡脚然后从下到上按摩，揉搓，促进血液循环，还可以美容。每天早上拍大腿2侧，各100下。
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    【魔力减肥汤让你月减20斤】汉方瘦身枳术汤，材料：枳实5g，白术5g，水2升。两者加入水中，水煮至一升，即可饮用。喝法：三天一次。功效：治疗脾弱气滞，可以有效解决腰部肥胖，并达到瘦全身的目的 。
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    【瘦腿提臀操】1、双腿打开，比肩略宽，手臂伸直。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大、小腿、臀部紧绷。2、大腿用力，臀部夹紧，手臂向上伸展10秒。3、并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。4、屈膝下蹲，右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。可用手扶住膝盖和脚踝，以保持平衡。5-10秒，换左腿
    • 蔡依林瘦～腿】1坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。2脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。 3用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。
    • 1、每天早上醒来后，务必先喝一杯温水。水温大概在40℃左右，不要太凉也不要太热，跟体温差不多就OK。这样既能补充睡眠期间流失的水分，刺激体液循环，还能帮你把握早上排毒的机会，改善便秘，加速新陈代谢。

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    2、早上做几个简单的瑜伽动作。进一步加速体内循环，充分拉伸筋骨，同时结合有氧呼吸，刺激脑内荷尔蒙的分泌，让你精神百倍。

    3、每隔一小时站立10分钟。站立会提升你的新陈代谢，让胃里的食物消化得更快。如果条件允许的话，最好是环绕房间一周，甚至是跳段小舞更好。

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    4、有一个适当的用餐地点。如果你习惯于边看电脑边吃东西，当你的注意力不集中在食物上，你就会吃得更多。所以，用餐时要专心致志，最好是坐在餐桌旁吃饭。这样能降低你进食的速度，还能减少你的食量。

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    5、选择低热量的食物。可以选择每周都在网上购物一次，这样更方便查看你所购买的食物的脂肪含量。只要保证家里没有储存高热量的食物，你就会觉得出去买太麻烦而放弃吃它的念头了。

    6、检查你的饮料。饮料是健康饮食的很重要的部分。有些（转载自中国健康网http://www.69jk.cn，请保留此标记。）饮料多喝有助减肥，比如绿茶，多喝有助提高新陈代谢，有助减肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能够帮助你减掉体重。

    • 7、吃饭只吃八分饱。这样能帮你控制食量，使你不会因为饭量过多而导致腰围越来越粗。过于饥饿会导致你下一餐吃得更多，总是吃太饱会导致脂肪囤积。所以，8分饱是一个非常恰当的量，可以使减肥者保持比较好的状态。

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    8、选择健康的零食。把你平时吃的甜品以及其他高热量的零食都替换成新鲜的水果切片，坚持一段时间后你会发现你的体重减轻了。摄入过多的高热量零食也是发胖的原因哦！

    9、增加蔬果摄入量。水果和蔬菜都含有丰富的纤维素，而且热量较低，多吃能增加你的饱腹感，有效减少其他食物的摄入。保证蔬菜占用餐份量的二分之一，这样能减少卡路里的摄入。

    10、按时用餐。办公室的环境可能会让你用餐不准时，你可能因为还有工作在身，而延迟了吃饭。按照健康的饮食习惯按时用餐，不要随意更改用餐时间，也不要随意吃东西，这样会减少摄入一些多余的热量。如果还没到用餐时间就感到饿了，可以先喝一杯水来增加饱腹感。
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    酸奶减肥一：绿茶粉+酸奶
    材料：绿茶粉10-15g，酸奶50-200g。 做法：两者搅拌均匀即可。
    吃法：三餐前半小时进行饮用，毅力坚强美眉可替代晚餐。 Tips：绿茶粉可有效促进胃肠排毒，并有除痘抗辐射美肌的作用。 酸奶减肥二： 红糖+酸奶
    材料，：红糖10g，酸奶50-200g。 做法：两者搅拌均匀即可。
    吃法：每天2次，替代晚餐效果佳，建（转载自中国健康网http://www.69jk.cn，请保留此标记。）议空腹服用。
    Tips：红糖不仅可以减肥，并且和酸奶配合还有令人惊喜的丰胸效果。 酸奶减肥三：竹盐+酸奶 材料：竹盐5g，酸奶100g。 做法：两者搅拌均匀即可。 吃法：三餐前半小时进行饮用。
    Tips：竹盐能清理肠道，软化宿便轻松易举，肠胃轻松自然纤体成功。
    这几款酸奶减肥法超简单，大家可以在家学着做哦，做了你就知道怎样减肥最有效了喔！ 柚子怎么吃可以减肥呢？
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    方法1：饭前吃半个柚子
    在用餐前15分钟，吃半个或1/4个柚子，重量估计在半斤以上。酸酸甜甜的柚子能有效控制食欲，让你在吃饭的时候减少吃饭的分量。而且柚子可以吸收体内的脂肪。每餐前都这样吃，坚持一个月，你的腰围和小肚子能明显变小，摇身一变成瘦人哦！
    • 方法2：把柚子当零食
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    在减肥过程中，通常会感觉自己饿的快，或特别想吃东西，这时你可选择柚子当零食，把巧克力、饼干、膨化等食品统统甩开，让酸酸甜甜的柚子成为你的瘦身帮手。这样就可以减少脂肪的堆积啦!而且可以把体内的脂肪排出来。
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    方法3：柚子冰糖汁
    原料：柚子半个、冰糖少许、纯净水适量 做法：
    1、先把柚子去皮，分成小瓣，放（转载自中国健康网http://www.69jk.cn，请保留此标记。）在碗中待用。
    2、将柚子和水放入搅汁机内，搅出的汁倒入杯中，放入少许冰糖即可饮用。这个方法最适合喜欢喝果汁的MM们啦，每天喝上几杯，一个月就能见效啦，轻轻松松便能瘦一圈。 方法4：柚子热饮
    当你觉得上述方法吃起来很冷，不习惯的话，就试试柚子热饮吧。 材料：柚子半个、水适量(根据自己的饮用量自定、糖1小勺。 做法：
    1、把柚子分成小块，放入锅内，加入水大火烧开。 2、转入小火，熬30-60分钟加入糖即可。
    补充：柚肉中含有非常丰富的维生素C以及类胰岛素等成分，故有降血糖、降血脂、减肥、美肤养容等功效。经常食用，对高血压、糖尿病、血管硬化等疾病有辅助治疗作用，对肥胖者有健体养颜功能。 您可以访问中国健康网（www.69jk.cn）查看更多与本文《饭前吃半个柚子 1个月就变瘦》相关的文章。香蕉醋
    原料：香蕉1根，红糖100克，米醋200毫升。
    制作方法：将香蕉去皮后，切成若干段放入耐热的瓶子里，并且瓶子里放入红糖，之后倒入米醋，放入微波炉中加热40秒，让红糖融化,放凉即可食用。 功效：减肥效果显著。 葡萄醋
    原料：香醋适量，葡萄1串，蜂蜜适量。
    制作方法：葡萄洗干净去皮、去子后榨汁，将过滤后的果汁倒入杯中，加入香醋、蜂蜜调匀。 功效：能够减少肠内不良细菌的数量，帮助有益菌繁殖，消除皮肤色斑。 番茄醋
    原料：番茄1000克(不要选择太大的，米（转载自中国健康网http://www.69jk.cn，请保留此标记。）醋1500毫升，冰糖少许(约20克，也可以选择不加。
    制作方法：番茄洗干净后擦干表面水分，切开后放入玻璃罐中，加入米醋、冰糖，在罐口平铺一张塑料纸密封一周即可。
    功效：富含维生素、矿物质、叶酸，虽未经煮熟，但经浸泡后，番茄红素一样可以发挥效果，抗氧化，帮助消化、美容，还可以抑制癌细胞。 苹果醋
    原料：糯米醋300毫升，苹果300克，蜂蜜60克。
    制作方法：将苹果洗净削皮后，切块放入广口瓶内并将醋和蜂蜜加入摇匀。密封置于阴凉处，一周后即可开封。取汁一勺加3倍凉开水即可饮用。 原料：陈醋300毫升，猕猴桃1个，冰糖100克。
    制作方法：将猕猴桃去皮，取果肉后，和陈醋、冰糖一起放入玻璃罐中密封，一周后待冰糖融化即可饮用。 功效：富含维生素及纤维质的猕猴桃醋，能有效促进人体的新陈代谢，并能防止吃肉后的消化不良，营养过剩而导致的发胖。
    腰部减肥操 利用毛巾和健身球

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    1.身体俯卧在健身球上，双脚脚尖点地撑在地面上，双手弯曲在身旁扶着健身球，眼睛看着地面，背部放平，吸气，抬起你的右手和左脚，和身体形成一条直线，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。
    • 2.双脚分开一肩半宽坐在健身球上，双手分别抓住毛巾两端，手肘微微弯曲举高过头，保持腰背挺直眼睛直视前方，吸气，向左边弯曲你的身体，动作坚持5个呼吸左右，然后回正，身体再向右边弯曲。左右为一组，动作重复15组左右。
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    腰部减肥操 利用垫子和哑铃
    3.向左侧卧在垫子上，弯曲你的左手手肘成90度撑在地面上，向内弯曲你的左脚膝盖成90度，右脚伸直压在左脚上，右手抓着哑铃向上伸直，伸展你的身体，眼睛看着哑铃处，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

    • 4.长腿坐在垫子上，双脚分开与髋同宽，弯曲你的双腿膝盖，双手抓住哑铃在胸前伸直和肩膀同高。吸气，腰腹用力，上半身向后仰，直到大腿（转载自中国健康网http://www.69jk.cn，请保留此标记。）和双手臂平行，眼睛看着哑铃处，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后回正。动作重复15组。
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    腰部减肥操 利用地板
    5.双脚站立在地面上，双手扶住脑袋两边，腰背挺直，眼睛直视前方，双脚膝盖微微弯曲，右脚单独支撑身体，上半身向前倾，左脚向后抬起，直到大腿和上半身形成一条直线和右脚垂直，保持自然呼吸动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作，感受腿部和腰部的伸展。

    • 6.身体俯卧在地面上，双手伸直撑起你的身体，双脚脚尖勾地，身体放平成一斜线在地面上，吸气，弯曲你的右脚膝盖向前向上抬起，右脚膝盖不要着地，头部转向左边，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。
    • 小编温馨提示：腰腹的赘肉是很多爱美女性的心头大恨，除了做上面这套腰部减肥操来加强腰腹运动外，还能够针对腹部做一下按摩动作，以及多喝水，能够促进肠胃蠕动，治疗便秘消除宿便也能够让你的腰围小一圈。平时注意生活的小习惯，贯彻少吃多动的减肥方针，从小处着手帮你甩掉游泳圈。

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    您可以访问中国健康网（www.69jk.cn）查看更多与本文《利用小物做腰部减肥操 运动甩掉腰腹赘肉》相关的文章。1个经典瑜伽动作 瘦腿超有效。 经典瑜伽动作：单腿站立伸展式 瑜伽动作步骤1、以山式站立。
    瑜伽动作步骤2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。 瑜伽动作步骤3、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。
    瑜伽动作步骤4、呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。
    瑜伽动作步骤5、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。 瑜伽动作步骤6、现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-（转载自中国健康网http://www.69jk.cn，请保留此标记。）5个深呼吸。
    瑜伽动作步骤7、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。 瑜伽动作步骤8、换另一侧重复以上动作。 瘦腿功效：
    单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。
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    经典瑜伽动作分享：
    这个动作的灵魂在于动作4，如果你感觉做动作5和6很困难，那就坚持在动作4上，就像盖楼一样，地基打好了，自然上层建筑就稳定了。
    您可以访问中国健康网（www.69jk.cn）查看更多与本文《1个经典瑜伽动作 瘦腿超有效》相关的文章。
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    【睡前瘦身】1.仰卧举臀：曲腿仰卧，双手放于体侧。脚跟用力，慢抬臀，再缓慢放下。重复10次；2.俯卧抬肩：俯卧床上，双臂向前伸直，慢抬上身到最高点，微抬头，再缓慢降低。重复10 次；3.手膝举腿：跪在床上，双手撑地。抬起并伸直右臂和左腿到最高，缓慢降低。再换到左臂右腿。重复10次.
    • 教你做最IN的韩国减肥瘦身操】1、腿部运动：笔直站好，双手叉腰。双腿分立，比肩宽20cm左右。腰部和腿部用力，身体慢慢蹲下、站起，大腿内侧肌肉疲乏。2、腰部＋腿部运动：可以一边看电视一边进行的运动。侧卧后用双手支地，将腿抬起、放下30次，则腰部和大腿内侧肌肉酸痛。
    • 【DIY减肥花茶，一月瘦10斤！】做法：菊花2朵，玫瑰花5朵，百合10g，番泻叶1g，天冬10g，红枣3颗，桑葚10g，荷叶2g，陈皮3g，桑叶 10g，决明子 10g，一定要用开水泡，且多泡些时间。小贴士：一天喝2杯，饭前或饭后半小时后喝，快的7天就见效，坚持一个月可瘦10斤以上。
    • 三
    • 【日韩超流行的香蕉醋减 肥法1月瘦8斤】香蕉醋DIY：这是因为香蕉和红糖中所含的各种有效成分，藉由浸泡在醋中溶解出来，再加上醋本身的有效成分，让香蕉醋摇身变为超级瘦身饮料。 材料：香蕉100g 红糖100g 水果醋200ml。饮法：每天3汤匙。早、午、晚各1汤匙，顺便吃腌渍过的香蕉
    • 【瘦小腹魔法】方法1：跪在地上，双手支撑着后腰部，身体向后倾；身体继续后倾，双手伸直，触及脚踝。 方法2：平躺地上，双手伸直，把身体拉向上，同时双脚伸直抬高。 方法3：俯伏在地上，双脚向后曲膝，双手捉紧脚板；然后慢慢将身体向侧倾，左右轮流做。
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    不要以为只有在室外才能做减肥运动，其实在宅在家里也能做使你瘦下来。只要改变几个简小动作，如坐着上网的时候将脚尖点起，看电视的时候将腿踢出等，只要做些许的改动，就能使你轻松瘦出一双纤长美腿。
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    宅女简易瘦腿操，打造养颜美腿


    坐着上网踮起脚尖

    上网的时候，正坐在椅子上，身子保持挺直，双腿并拢垂于地面。利用腿部的力量将双腿脚后跟向上抬起，前脚掌着地呈踮脚状，使小腿保持垂直状，片刻后缓慢恢复原姿势。反复练习这个动作能使你的双腿变得紧实，使其更显优美曲线，以练就性感美腿。
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    宅女简易瘦腿操，打造养颜美腿


    看电视踢腿

    很多MM喜欢窝在床上或者沙发上看电视，还要吃着零食。这样长时间的窝着会使你的身材走样，你吃下去的时候将不能得到很好的消化，而且边看电视边吃零食会增大你的进食量。MM们可以尝试着站起来，利用腿部的力量将一条腿向前踢出去，双腿交替着练习。这样能使腿部脂肪加速燃烧，使你双腿变得而更迷人，以达到减肥效果。
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    宅女简易瘦腿操，打造养颜美腿


    午休侧卧伸腿

    侧卧在床上，双腿并拢屈膝，双手撑起上半身。腿部使力将上面那条腿伸直，到达极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢收回，反复练习直至腿部感到酸累，再转向另一侧侧卧练习上述动作，这样练习能使腿部肌肉变得紧实，还能让你的双腿更显纤细，以练就美腿。
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    宅女简易瘦腿操，打造养颜美腿
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    闲暇时小跑拖地

    闲暇时，动起来给房子做个大扫除，当你在拖地时，双手紧握拖把，将其缓慢向前推，双腿保持小跑状，从房间的一头拖到另一头。如此反复拖上2~3遍，不仅能使房间变得干净，还能使双腿得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，让双腿变得更迷人，以达到减肥瘦身作用。
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    宅女简易瘦腿操，打造养颜美腿


    坐着时双腿高抬

    当你坐着时，将双腿伸直向上抬高，直至腿部与地面平行，保持该姿势15秒，尔后将双腿向两侧打开，开支极限再缓慢收回。反复练习这套动作能使你的腿部得到锻炼，使其变得紧实，更显腿部撩人曲线，常练习能练就纤长美腿。
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    方法1：跪在地上，双手支撑着后腰部，身体向后倾；身体继续后倾，双手伸直，触及脚踝。 方法2：平躺地上，双手伸直，把身体拉向上，同时双脚伸直抬高。 方法3：俯伏在地上，双脚向后曲膝，双手捉紧脚板；然后慢慢将身体向侧倾，左右轮流做。
    • 轻松2个减肥动作 健康减肥瘦腿方法】1、分腿深蹲。两脚分开站立，距离略宽于双肩。腰部挺直，腹部收紧，目视前方。缓慢下蹲，直到大腿与地板几乎成平行，保持两秒即可。2、分腿马步。右腿向前跨出1 / 1

    30-45厘米，左腿在后，手握1-4公斤哑铃，双手下垂放在身体两侧。缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板。
    Step 1. 抬腿扭腰
    • 腰腹之所以显得肿胀，多数是体内问题，做些简单的扭腰动作，能刺激内脏，令积聚在腹部内的毒素、老旧废物能蠕动起来，得以顺利排出体外，同时消灭腹部多余的脂肪，强化肠道机能，而双腿抬起更是能提升瘦腹的功效哦！
    • 注意：腰腹疼痛的时候尽量避免进行。
    • 1、全身躺卧在地上，双腿并拢伸直，左右膝盖及脚掌都互相紧贴，两臂向左右两侧打开并伸展开来，肩胛骨充分后仰，令胸廓完全打开，头部、两肩、背部、后腰均与地面贴合。然后缓缓屈膝抬起并拢的双腿，脚掌往上压，令脚掌与小腿、小腿与大腿、大腿与上身各成90度直角。
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    2、缓缓呼气，然后以双腿屈膝抬起的姿势，往右摆下双腿，下身的角度依然保持，但注意双腿不要着地，腰部扭动的时候，左侧的臀部离地，两肩避免浮起，保持肩胛骨、手臂与头部着地的姿势。然后在深深吸气，恢复两腿屈膝上抬的姿势后，再次呼气并往左扭腰，来回重复5次。

    Step 2. 屈膝后仰 有时吃得太饱太多，担心会令肚腩变得更严重，这是只需做一下后仰的动作，就能在饭后即使促进消化，刺激腹部周围的血液循环，那就不怕多余的物质因未能充分消化代谢而积聚在小肚子里了。
    注意：此动作需要屈膝，所以膝盖或大腿带伤、疼痛的时间尽量不要做；另外，动作要缓慢进行，避免扭伤身体。

    1、双腿屈膝跪坐于地上，小腿与大腿错开，但小腿的内侧与大腿的外侧紧贴，上身挺直，收紧腹部与臀部的肌肉，腰背往上伸展，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，面朝前方，双手自然地放于膝盖上，并慢慢调整好姿势。 2、双手松开膝盖，分别扶在脚掌上，然后上身慢慢后仰，骨盆逐步躺平，两臂的手肘随之落于地面上，支撑身体，保持平衡，左右膝盖往前伸展，小腿与大腿都不要离地，尽量拉伸起来。
    3、上身继续后仰，令后腰、背部、两肩、头部依次落地，当全身完全躺平在地面后，两手松开脚掌，并往头顶的方向摆臂，两臂屈肘，左右的下臂互相叠放在头顶上，手互相扶稳手肘，肩胛骨下压，胸廓完全打开，保持数秒后慢慢恢复最初的动作。
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    Step 3. 举臂压腰
    两腿张开，手臂平举，然后往左右压腰，令全身的肌肉都能运动起来，特别能刺激腰腹周围的肌肉群，活化内脏机能，让你的腹部在甩掉赘肉，变得平坦的同时，也能富有张力，变得更柔软，不再臃肿硬帮帮！ 注意：头痛、低血压、高血压的人群尽量要避免。
    1、双脚往左右跨开，左右之间相距的步幅为肩宽的3-4倍，膝盖绷直，骨盆立起来，收紧腹部与臀部的肌肉，令全身处于同一平面上，两肩放松，侧平举起双臂，并往左右两侧拉伸，挺胸抬头。另外，注意左右脚掌的摆放，如图所示，右脚掌指向右侧，左脚掌指向前方。
    2、深深吸气，缓缓地往右侧弯腰，平举伸直的手臂保持姿势不变，令上身往右侧压下，但正面保持平面的状态。 3、上身逐步往右侧下压，令伸直的左右手臂与地面垂直，上身与地面平衡，右手扶在右脚腕上，头往上扭动，视线望向天花，以这个姿势呼吸5次后，恢复“大”字形站立的姿势。然后以同样的方式，往左侧压腰，此时脚掌的摆放要变换，左脚掌指向左侧，右脚掌指向正前方。
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    1、基础仰卧起坐

    首先是躺在练习垫或地毯上，两腿屈膝放在地面上，双臂交叉放在胸前。然后是利用腹部肌肉的力量，上身朝大腿上方抬升。（时间很短，不要试图触摸大腿，因为这样会让你的腰部过度用力而受伤。整个动作过程中保持腹部肌肉紧张）。接着是利用腰腹的控制力，让身体慢慢回到起始位置。每回做10~12个，做2次。
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    2、哑铃甩腰
    首先是站立，两脚分开与肩膀同宽，两只手握住一个哑铃或者是小球，（如上图）举起。然后弯腰，将重量偏向右侧，保持臀部不动，手臂从上朝对角线扫下，直到道哑铃超过身体左边。在做这个身体旋转动作的时候，注意保持身体重心。、重复动作10~12次，做2次，然后换边重复。



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    腰背拉伸     1 / 1

    俯卧在练习垫或地毯上，双手放在身体两侧，轻轻地利用腰部肌肉力量，将你的胸部抬起离地3~5英寸。不要紧张，尽自己能力达到最高位置，保持这个动作一会儿，然后慢慢放下。每回重复10~12次，做2次。



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    仰卧反向收腹 躺在练习垫或地毯上，双手放在身体两侧，双脚离地。膝盖弯曲成90度，维持这个角度，利用腰腹力量将腿向身体靠近，背部紧贴地面，臀部抬起离地面2~4英寸。保持一会儿后慢慢下降，每回重复10-12次，重复2次。
    1. 甩掉猪腩肉，小腹零负担
    1、全身躺平在地上，并拢的双腿屈膝抬起，小腿与大腿、大腿与上身各自垂直，股关键转动起来，骨盆则平躺，并与头部、肩胛骨、背部、后腰一同落于地面上，全身放松，收起小腹，两臂屈肘打开，双手扶在头部的左右两侧，胸廓充分打开。
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    2、屈肘的两臂往内收拢，肩胛骨前压，两肩往中央摆动，令外扩的胸廓收起来，同时施力令背部仰起，头部、两肩、肩胛骨等部位离开地面，腹部的肌肉受压，注意仰起上身时，尽量不要用两臂施力，应该是收缩腹部而带起背部以上的部位，同时后腰与臀部保持着地，双腿的姿势也不要变动。

    3、当背部以上的部位仰起后，受压的腹部再次施力，首先往右侧扭腰，同时原本收拢的双臂微微打开，特别是右臂打开的幅度较大，胸廓再次外1 / 1

    扩起来，右臂手肘尽可能地触碰地面，但记得离开地面的肩胛骨、两肩与头部不要落地，双腿保持90度抬起的状态。

    4、往右扭腰的动作到位后，以同样的方式往左扭腰，腹部肌肉继续受压的状态下，利用扭腰加大锻炼强度，同样地胸廓打开，左臂手肘大幅度地触碰地面，其他部位保持姿势。左右交替地扭腰5-10次，根据个人需要控制强度，也不要锻炼过度，否则小腹的肌肉会过于疲劳哦！

    2. 抬抬腿，下腹肌肉更收紧
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    1、想收腹，最简单方便的方法就是抬腿，全身躺卧在地上，慢慢调整一下姿势，骨盆平躺，两肩放松，肩胛骨自然地后仰，胸廓打开，两臂放在身旁，令头部、两肩、肩胛骨、背部、后腰、臀部均贴于地面，并拢的双腿往上抬起，垂直地面。

    2、一边深深吸气，一边慢慢地将抬高的双腿缓缓放下，尽量不要运用腿部施力，应由腹部来发力，利用腰腹周围的肌力来带动腿部放下，双腿一直下沉至落于地面，期间保持向前伸展的状态，落地后，腹部肌肉舒展开来。
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    3、双腿落地后，再次缓缓呼气，同时慢慢抬起并拢伸直的双腿，恢复垂直地面举高的姿势，然后来回重复抬起放下的动作3次，期间依然保持抬起呼气，放下吸气的呼吸方式，习惯后可将强度增加至5-10次。
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    1. am 7:00 应对松垮的腹部脂肪
    •
    Step1、仰躺在床上，双腿并拢，伸直，并抬起约15厘米，两手放在身侧。



    •
    Step2、收紧腹部，双腿用力向上抬起，直到垂直于地面。保持姿势15秒。重复10-20次。
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    1. am 8:00 加强腹部力量消除脂肪
    •
    Step1、坐在床上，上身微微向后仰，两手在身后外侧指尖向前撑在床上，双腿微微屈膝，收紧不腹部，双腿抬离床面。



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    •
    Step2、手掌向后撑，上身向前，同时双腿屈膝向身体，双脚保持离地。维持姿势10秒。然后回到1的动作，不要落地，重复3次。来回做5-10组。


    1. pm 10:00 扭动腰腹部厚厚的脂肪
    •
    Step1、坐姿，双手握住一个哑铃向前伸直，上身向后仰，双腿微微屈膝抬起至小腿平行于地面。



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    •
    Step2、保持身体姿势，双手握住哑铃摆向左侧。然后停住10秒，回到中间，再摆向右侧，停留10秒。这样左右摆动3-5次后放松。重复5组。


    1. pm 12:00 腹部360度扭转
    •
    Step1、仰躺，两手打开放在身侧，双腿并拢，抬起，然后下放至右侧地面，右腿侧面贴地。同时头部转向左侧。

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    •
    Step2、接着，再次将双腿抬起，同时将双腿下放至左侧地面，左腿侧面贴地，同时头部转向右侧。每边停留约10秒，左右各做5-10组。



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