太极（八法五步）

动作名称及分步教学

德姣太极拳馆 张德姣编写

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简介与学练要点：

太极（八法五步）是国家体育总局为了更好地宣传、推广、普及太极拳，弘扬中国优秀传统文化，本着科学化、规范化、简易化的原则，从各流派太极拳中共性的、最为核心的“八法五步”技术入手，即：掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八法，以及进、退、顾、盼、定五步，进行了系统的提炼和整理，从而形成的一套具有文化性、健身性和简易性的太极拳普及套路。

它动作结构简单，数量合理，内涵丰富，易学易练，是继二十四式简化太极拳之后，国家体育总局武术运动管理中心推出的又一套更加简化的、较为理想的太极拳入门套路。

学习重点：了解太极拳三节三合的用意；理解太极拳对手法，眼法、身法、步法的基本要求；掌握太极（八法五步）套路名称的记忆和分动分步学练要点。

学习难点：动作的准确、沉稳、中正以及身体的柔、活、绵、劲力、虚实、精气神的综合表现水平的训练与培养。

预备势

身体自然直立，两脚并拢，头颈端正； 百会穴轻轻上领，下颌微内收；

舌抵上颚，胸腹放松，背部轻拔，肩臂松垂； 两手垂于大腿外侧，身体上下对拉拔长；

上悬下沉，中节舒松，心静体松，气沉丹田； 精神集中，呼吸自然，目视前方。

一段 静势01-09

01 起势

(1)垂手直立，全身放松，百会上领，眼见正前方；

(2)屈膝松垮，重心右移，左脚跟提起，呼吸下沉；

(3)吸气提膝，左脚开步，与肩同宽，两脚平行，两手微外棚；

(4)重心左移，两手松垂，落跨屈膝中定，全身放松，呼吸下沉；

(5)吸气领劲，两手前举，掌心向下，与肩同高同宽，眼见右手中指方向；

(6)呼气下沉，小指领劲，屈膝松垮下按，至腰胯前方，圆裆扣膝，眼见正前方。

02 左掤势

(1)身体右转，两手抱球，松肩坠肘松右跨，眼见右前方，左脚为实，右脚为虚；

(2)左转棚手，左掌心朝里，右掌心朝下至右跨旁，眼见正前方，手向前掤，松腰落胯敛臀。

03 右捋势

(1)腰微左转两手前摆相合 (2)右转腰下捋 (3)松腰落胯松右跨，眼见右前方。

04 左挤势

(1)两手后摆，左转腰相合与胸前，两掌心朝内；

(2)右掌逆缠，两掌相合前挤，松腰落胯敛臀，重心下沉，眼见正前方。

05 双按势

(1)穿掌平抹，两掌平开，眼见右手中指方向；

(2)两手掌微合，双手后引，小指领劲下按；

(3)吸气领劲，两手上提，胸前竖抱球，向前推按，松腰落胯敛臀，重心下沉。

06 右採势

(1)两手左缠握拳，左手拳心斜朝外，右拳拳心斜朝内，眼见左前方向；

(2)两拳右缠，左拳心斜朝上，右拳心斜朝下，两拳相距肘的距离；

(3)身体微右转，松右胯，两拳下采，左拳至右腹前，右拳至右胯旁，眼见右前方，余光看手。

07 左挒势

(1)两手后摆缠手变掌与身体右侧方，左掌右胸前掌心斜向下，右掌右前方掌心斜向上；

(2)转腰带掌左挒，右掌心朝上，左掌心朝左前方，两手腕与肩平，眼见正前方，松左胯，重心右移。

08 左肘势

(1)左手顺缠握拳与腰间，拳心向上；

(2)身体右转，左肘前摆与右掌相合，击打在身体正前方（左手拳心逆缠向下，右手掌顺缠向左）松右跨，重心左移，眼见正前方。

09 右靠势

(1)右手上提内缠， 左手下落变掌；

(2)右手握拳內缠向下，左手向上相合，

(3)落（右）拳立（左）掌右靠（右肩靠出去，右拳外缠向右侧）松腰落胯松左胯，重心下沉。

二段 静势10-17

10 右掤势

(1)身体左转，两手抱球，松肩坠肘松左跨，眼见左前方，右脚为实，左脚为虚；

(2)右转掤手，右掌心朝里，左掌心朝下至左跨旁，眼见正前方，手向前掤，松腰落胯敛臀。

11 左捋势

(1)腰微右转两手前摆相合 (2)左转腰下捋 (3)松腰落胯松左跨，眼见左前方。

12 右挤势

(1)两手后摆，右转腰相合与胸前，两掌心朝内；

(2)左掌逆缠，两掌相合前挤，松腰落胯敛臀，重心下沉，眼见正前方。

13 双按势

(1)穿掌平抹，两掌平开，眼见左手中指方向；

(2)两手掌微合，双手后引，小指领劲下按；

(3)吸气领劲，两手上提，胸前竖抱球，向前推按，松腰落胯敛臀，重心下沉。

14 左採势

(1)两手右缠握拳，右手拳心斜朝外，左拳拳心斜朝内，眼见右前方向；

(2)两拳左缠，右拳心斜朝上，左拳心斜朝下，两拳相距肘的距离；

(3)身体微左转，松左胯，两拳下采，右拳至左腹前，左拳至左胯旁，眼见左前方，余光看手。

15 右挒势

(1)两手后摆缠手变掌与身体左侧方，右掌左胸前掌心斜向下，左掌左前方掌心斜向上；

(2)转腰带掌右挒，左掌心朝上，右掌心朝右前方，两手腕与肩平，眼见正前方，松右胯，重心左移。

17 右肘势

(1)右手顺缠握拳与腰间，拳心向上；

(2)身体左转，右肘前摆与左掌相合，击打在身体正前方（右手拳心逆缠向下，左手掌顺缠向右）松左跨，重心右移，眼见正前方。

18 左靠势

(1)左手上提内缠， 右手下落变掌；

(2)左手握拳內缠向下，右手向上相合，

(3)落（左）拳立（右）掌左靠（左肩靠出去，左拳外缠向左侧）松腰落胯松右胯，重心下沉。

三段 动势18-23

18 进步左右掤势

(1)两手打开身体微右转，右脚尖外摆，重心左移，眼见右前方；

(2)右移重心收左脚抱球，眼见左前方；

(3)微转体合手左脚正前方上步，脚跟着地，两脚肩宽，重心在右，眼见正前方；

(4) 松腰落胯左脚落步，左转腰左弓步左掤。重心左腿，左手向上向前画弧掤与胸前，右手向后向下画弧落与右胯旁，立身中正，眼见正前方；

(5)松腰落胯敛臀后坐前脚掌起，左手内缠，重心右腿；

(6)左转体撇脚带掌，眼见左前方；

(7)上重心左脚落步右脚跟起，收脚抱球，眼见左前方；

(8)微转体合手右脚正前方上步，脚跟着地，两脚肩宽，重心在左，眼见正前方；

(9)松腰落胯右脚落步，右转腰右弓步右掤。重心右腿，右手向上向前画弧掤与胸前，左手向后向下画弧落与右胯旁。

19 退步左右捋势

(1) 腰微右转两手前摆相合，眼随上手；

(2)重心后坐右脚掌起，转腰两手下捋，眼随腰转，余光见掌；

(3)重心继续后坐，左转后腰摆掌收脚，眼见后方；

(4)右转体向上向前摆掌撤步，脚尖着地，重心左腿，两手胸前方斜相合，眼见正前方；

(5)重心继续后坐撵左脚，右转腰双手下捋，眼随腰转，余光见掌。

20 左移步左挤势

(1)重心继续后坐收左脚，两手后摆至右侧方；

(2)左脚左侧方上步，脚尖着地，右侧方搭手，眼见右前方；

(3)左脚落步，松腰落胯重心左移，跟步震脚左转腰发劲左挤，两脚小开步，两脚尖正前方。

21 左移步双按势

(1)右转腰两手打开，左脚左侧上步两手立掌肩前相合，脚跟着地，眼见右前方；

(2)左脚落步左转体上重心，跟右步两手左按，松腰落胯敛臀，眼见左前方。

22 右移步右挤势

(1)落步右转扣脚摆掌，右脚右侧方上步搭手，脚尖着地，眼见左侧方；

(2)右脚跟落实，松腰落胯重心右移，跟步震脚左转腰发劲右挤，两脚小开步，两脚尖正前方。

23 右移步双按势

(1)左转腰两手打开，右脚右侧上步两手立掌肩前相合，脚跟着地，眼见左前方；

(2)右脚落步右转体上重心，跟左步两手右按，松腰落胯敛臀，眼见左前方。

四段 动势24-29

24 退步左右採势

(1)落步左转腰扣脚，两手前摆，眼见正前方；

(1)右移重心两手外缠握拳撤左脚，脚尖着地，眼随上手；

(2)重心后坐右脚掌起，左转腰两手下採，眼见正前方；

(3)重心继续后坐，转体两手变掌后摆掌收脚，眼见后方；

(4)右转体向上向前摆掌握拳撤步，脚尖着地，重心左腿，眼见正前方；

(5)重心后坐撵左脚，右转腰双手下採，眼见正前方。

25 进步左右挒势

(1)重心继续后坐，收脚摆掌，眼见右侧方；

(2)上右步缠掌，左脚跟着地，两手缠与左侧方；

(3)落步上重心左挒，右脚跟起，胸微左转，两手与肩平，眼见正前方；

(4)继续上重心收右脚，上步转摆掌，眼见前方；

(5)落步上重心右挒，左脚跟起，胸微右转，眼见正前方。

26 右移步右肘势

(1)上重心收左脚，脚尖着地，眼见正前方；

(2)落步右转腰上步摆掌握拳，右脚跟着地，右手握拳与右腰间，拳心向上，左手掌前摆侧立与体前，眼见右前方；

(3)扣脚落步，上重心提脚震步转腰发劲，右肘与左掌击打在身体的右前方，重心在右，掌心拳向内，胸朝前，眼见右前方。

27 右移步右靠势

(1)重心左移，提掌落拳右脚右侧方上步，右脚跟着地，眼见右前方；

(2)上重心扣脚转腰发劲立掌右靠，重心偏右，左掌立于大臂内侧，右拳心向右，拳眼向内，眼见右前方。

28 左移步左肘势

(1)扣右脚左转腰后坐起脚摆掌握拳，左脚掌起，左手握拳与左腰间，拳心向上，右手掌前摆侧立与体前，眼见左前方，重心偏右；

(2)扣脚落步，上重心提脚震步转腰发劲，左肘与右掌击打在身体的左前方，重心在左，掌心拳向内，胸朝前，眼见左前方。

29 左移步左靠势

(1)重心右移，提掌落拳左脚左侧方上步，左脚跟着地，眼见左前方；

(2)上重心扣脚转腰发劲立掌左靠，重心偏左，右掌立于大臂内侧，左拳心向左，拳眼向内，眼见左前方。

五段 中定势30-32

30 中定左右独立势

(1)扣脚转腰两手打开，重心左移收右脚；

(2)重心右移，挑左掌提左膝，左金鸡独立，肘膝相合，眼见正前方；

(3)屈蹲松腰落胯落脚，重心左移，眼见前下方；

(4) 挑右掌提右膝，右金鸡独立，肘膝相合，眼见正前方。

31 十字手

屈蹲落步撵脚，两手相合与撑胸前，左外右内，两掌心向内，松腰落胯敛臀，眼见正前方。

32 收势

(1)翻掌向前穿磨分手 (2)垂臂落掌起身 (3)并步还原。