哈他瑜伽练习方法

　　哈他瑜伽是一个古老的瑜伽系统。它代表着通过锻炼身体两极相等

的灵活性和力量，让身体进入平衡的状态。下面是小编分享的哈他瑜伽

练习方法，一起来看一下吧。

 　　1、传统哈他瑜伽

 　　在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸慢慢习练，并在一个姿

势上静态保持一段时间。

 　　功效：促进身体健康、意识清醒、了解自我、控制压力和产生幸

福感。

 　　2、Ashtanga 瑜伽

 　　Ashtanga 瑜伽是古老的强度较大的瑜伽训练方法，因其注重能量

在体内的流动的状态，又称能量瑜伽。 可追溯到 1500 年以前，至今仍

有古老的手稿遗存。他的本源 Korunta 瑜伽有由六个系列，每 个 系列

由 40 个 体式构 成。

 　　它在以下五个方面有较严格的要求：Ujjayi pranayama 喉呼吸，

Bandha 收束法，Drishti 凝视点，Vinyasa 流程序，Asana 特定体式

 　　Ashtanga Yoga 体式的安排固定，对每个体式练习中呼吸的控制

有相当固定的要求，在特定的体式上关注呼吸，可增强呼吸的质量。是

体式练习与呼吸状态完美的结合。

 　　同时，通过注视特定的一点调整呼吸状态，可使眼部肌肉得到锻

炼，将平日生活中很难做到的集中能力得到提升，对消除散乱的思维集

中精神很有帮助。

 　　初级练习系列能够很好改善人体的循环系统，促进身体排毒并起

到校正人体的作用，一般来说平常运动较多、体能较好的人会更适应这

种练习，当然有了一定的瑜伽经验和身体素质者都可以尝试一下此种练

习。

 　　3、Vinyasa Flow Yoga

 　　强调姿势的连贯性。每个姿势的维持时间较短，但是姿势一个接

一个持续保持动态。 比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼，尤

其是力量和耐力，同时注重呼吸的配合，体式之间的衔接给人一气呵成

之感。

 　　它的体式之间的上下转承主要靠拜日式中的部分动作来完成

 　　姿势组合：顺序类似 ashtanga 瑜伽，但可根据情况自我创造组

合，它强调运动和呼吸的和谐性，姿势优美柔韧，基本采取 ujayi 呼吸

法，也就是喉的呼吸

 　　适合有一点瑜伽基础的人，因为其动作相对连贯，因此练过一点

瑜伽的人会更容易掌握动作的流程，不会为了要跟随上教练的步伐而乱

了呼吸的方寸。

 　　可使身体获得一种力量与柔韧之间的平衡。同时也改善心血管机

能，流畅的体式练完之后的确让整个人都感觉到神清气爽。

 　　4、Iyengar 瑜伽

 　　强调每个姿势的准确性，借助障碍物、椅子、地毯和 带子等辅

助器具，使 练习 者能 够 以安全和有效的方式自由地做出各种不同的

体式，利用这些器具的支撑、力量和阻力使 练习 者更深入了解体式并

进行练习， 使普通的人也能体验 到瑜伽体式的精髓。它节奏较缓慢舒

适，

 　　对于初学者，柔韧度和耐力较差的练习者，以及因轻微运动损伤

不能参加高强度运动的练习者来说， IYENGAR Yoga 是很好的入门选

择，其它练习者也可以借鉴它的方法来提高体式的质量，另外在你有些

累的情况下可以选择这种借助工具的练习组合，它会帮助你恢复活力和

元气，同时又达到锻炼的目的。

 　　5、yinyoga

 　　了解到的不多，比较感兴趣，希望有机会深入

 　　一般的瑜伽大多数称为阳瑜伽，因为它多半是收紧肌肉，许多动

作主要是伸展和强壮肌肉，而阴瑜伽它要求意念集中在所锻炼的关节

上，而将肌肉放松，拉伸的是筋骨之间的连接组织和关节。

 　　阴瑜伽的动作要求保持的时间较长，一般在 3 分钟左右，就是在

这种保持中来达到深度的拉伸。阴瑜伽的锻炼主要集中在大腿以上，腰

部以下部位，重点在髋部，骨盆，跨关节上，这些都是平时不太容易锻

炼得到的地方。

 　　6、Chi Yoga

 　　邓肯(DuncanWong)一位有着 20 年瑜伽修行经验的教练，曾经“掳

获”了不少大牌的心———他曾担任过麦当娜、斯汀、比约克等明星的

私人教练。邓肯说，大牌们的毅力惊人。

 　　比如麦当娜，不管是在一次漫长的电影首映式后，还是在一次辛

苦的演唱会排练后，都会坚持和他一起练习瑜伽。

 　　正因为此，邓肯也老喜欢拿最高的目标要求自己，结果成了瑜伽

师里的大牌———这一回，他用自己长期的瑜伽生活习得，专门为中国

练习者设计了全新的“ChiYoga(气瑜伽)”。

 　　巧的是，“Chi”不仅是“气”的谐音，也是“China”的第一个音节。

 　　气：中国哲学的“气”，不但被用进了 ChiYoga 的名字，也是

ChiYoga 的精髓。邓肯的解释是：气就是一种生命力，它在体内闪烁、

流动，再变成呼吸。

 　　所有的运动都来自呼吸，而所有的呼吸都来自气。每一组

ChiYoga 的动作也要遵循这样的顺序：从运气到调整呼吸，再到带出动

作。

 　　泰式按摩“马杀基”动作放进瑜伽，是不是有点特别?这也是邓肯

所擅长的。不过，想想平时按摩师的百般手法，就该知道 ChiYoga 的动

作套路还真是丰富!

 　　阿斯坦伽瑜伽这其实是 ChiYoga 里打底的一个基础，保留了阿斯

坦伽瑜伽的基本精髓——一系列动作流畅的瑜伽姿势的组合。

 　　三者虽然看上去各不相同，但其实都有共同点：有着悠久历史，

讲求身体动作的自然。邓肯用了一句话：Differentisnothing!(没有不

同!)ChiYoga 会将三者的经典动作依次交替、组合，形成流畅的套路。

 　　在邓肯眼里，中国的瑜伽爱好者都是 Be-ginner(初学者)。但正因

为此，学 ChiYoga 的门槛也很低，人人都可以来。

 　　对于初学者，邓肯提出 3 点要求：OpenHeart(开放的心态)，

EmptyMind(清空的头脑)，LightSpirit(放松的精神)。总之，排除杂念，

全身心投入就好。

 　　至于技术要求，和其他瑜伽一样，赤足，空腹，具备基本的运动

能力就行。

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