远离高血压须坚持健康生活方式

　 高血压可以引发多器官的损伤，严重威胁人类的健康和生命。我们应该普及防治常识，增强自我保健意识，改善生活质量，把血压控制在正常范围内。

　　一个人的身体是否健康、是否会得某种疾病，除了遗传因素外，更重要的是与生活环境、生活方式有关。

　　您在高血压的高危人群中吗？看看自己是否具有下面其中之一的特点：

1 家族中有高血压病患者；

2 长期精神紧张、工作压力大；

　　3 超重或肥胖；

　　4 嗜好高盐饮食，长期吸烟、饮酒；

　　5 年龄超过60岁；

　　6 服用避孕药、肾上腺皮质激素等药物；

　　7 患有某些疾病如肾炎、肾盂肾炎、甲状腺功能亢进、糖尿病等；

　　8 偶尔测得血压超过正常值，但未确诊为高血压病。

如果您已位于高血压的高危人群中，那就更应该注意改变自己的生活环境和生活方式，越快越好，使自己远离高血压。

到底如何改变生活方式，什么样的生活方式才是健康的呢？对于高血压这种疾病来说，健康的生活方式就是指均衡膳食、适当运动、戒烟限酒、心态平衡。什么才能算是适当的运动呢？也许您会说：我每天都洗衣、买菜、收拾屋子，这些运动量不算小吧。这确实是一种运动，但家务劳动并不等于体育运动。正确的运动方法应该是有规律的、持续不间断的、对自己的身体健康有好处的运动。养成爱运动的习惯是拥有健康生活方式的基本保障。不仅高血压患者应该坚持健康的生活方式，健康人为了预防高血压以及其他疾病也应该用这一标准要求自己。

健康生活方式简而言之，是指均衡膳食、适当运动、戒烟限酒、心胸开朗，实际上这也是高血压的一级预防措施。

　　均衡膳食的核心是要采用低脂肪、低热量、适量蛋白质和中等量食盐的饮食方式。它对防治高脂血症，和控制体重有极大帮助。高脂血症是引起动脉粥样硬化的重要因素之一；肥胖者高血压发病率是体重正常者的2-6倍。研究表明，体重下降15%的男性，收缩压下降10%；而体重增加15%者，收缩压增加18%。肥胖的高血压病人，体重下降1公斤，血压下降2.5-1.5毫米汞柱。因此为了避免高脂血症和肥胖，应节制饮食。主食以米面、粗杂粮为主，进食以7-8成饱为度，少吃甜食。副食可选择瘦肉、禽类、淡水鱼、豆制品等，肉类以75-100克为宜，多吃蔬菜水果，每日500克左右。食用油应以植物油为主，植物油与动物油之比以2:0.5为最理想，每日以25克为宜。我国人膳食中钠含量偏高，钾含量偏低，钠钾比值增高，吃盐过多，可导致水钠潴留，心输出量增加，从而血压升高，因此须限盐，每日

以5-6克为宜，并适当增加钾的摄入，多吃含钾多的食物，如蔬菜、水果、黄豆、绿豆、蘑菇、海带等等。

运动有利于降低高血压。高血压患者可根据病情轻重和个人体质选择一种适合自己的运动方式。只要运动后自我感觉良好，就说明运动量是适宜的。运动时间每周5-7次，每次30-45分钟分好。关键是：贵在坚持。　

哪些体育运动适于高血压患者？

　　体育运动作为一项能降低血压的非药物治疗手段，易被病人接受。那么哪些运动适于高血压病人呢？不同程度的高血压病人应有不同的运动方式及运动量。1级高血压病人是可以进行正常的体育锻炼的，衡量合适运动量的指标一般是运动时的心率（心率控制在102-125次/分钟或运动后心率增加不超过运动前的50%为宜）。同时还要按照运动后病人的反应来调整运动量。2级高血压病人可采用中等运动量的降压操、太极拳、慢跑等运动。3级高血压病人可做气功锻炼及肢体按摩活动等。体育活动贵在坚持，每天定时地进行30-90分钟的活动。正常心率在运动后3-5分钟恢复，运动后疲劳感在1-2小时内消除。病人应按自己在运动前后脉搏的变化及自我感觉来调整运动量。

　　精神紧张，情绪不稳定，各种原因导致的心理不平衡，都可引起血压波动，不利于高血压患者的治疗。只有心胸开朗，遇事不怒，豁达处世，淡泊名利，加强自我修养，提高心理承受能力，才有助于保持血压的稳定。

　　吸烟不仅影响血脂血糖代谢，增加血液粘稠度，促使血栓形成，增加心脑血管并发症的危险，而且烟中的尼古丁可使心跳加快，小动脉张力增加，导致血压升高。同时，吸烟所产生的一氧化碳可损伤血管内膜细胞，加速动脉粥样硬化。因此吸烟者应戒烟。至于饮酒以不饮为好，或不过量饮酒，过量不仅导致血压升高，而且影响某些降压药的疗效，因此不提倡饮酒，至多偶尔为之。茶中含有茶碱（浓茶、红茶中含量更多），可引起兴奋、心悸、失眠

等等症状，因此高血压患者不宜用茶水服药，而且以饮含茶碱量少的清淡绿茶为好。

　　世界卫生组织曾指出，每个人的健康长寿，60%取决于自己。生命就在您手中！只要每个人特别是高血压患者，认真对待健康生活方式，持之以恒，就一定能够大大降低高血压的发病率及其严重的并发症的发生。

高血压的治疗需要采取综合性的措施，否则就不可能取得理想的效果。正确的做法是除选择适当的药物外，还要注意劳逸结合，饮食宜少盐，适当参加文体活动，避免情绪激动，保证充足睡眠，肥胖者应减轻体重等。治疗的两大关键是：生活方式和药物。患者一定要严格遵行健康的生活方式，因为轻微的高血压可通过健康的生活方式加以控制而不必吃药。根据研究，体重每下降10公斤，收缩压可以降低5～20毫米汞柱；多吃蔬菜、少吃脂肪，收缩压可以下降8～14毫米汞柱；每天摄入的盐少于6克，收缩压下降2～8毫米汞柱；每天快步走30分钟或进行相当的有氧运动，收缩压下降4～9毫米汞柱等等。即使必须借助药物治疗的高血压患者，健康的生活方式对其来说也是十分必要的。

七里乡社区卫生服务中心