肌肉力量运动处方

姓名： 井前进 性别 ：男 年龄：24 日期 档案号

体质状况评定

身高： 177 cm 体重： 70 kg

胸围：95cm 腰围：85cm 臀围：93cm

基础代谢（BMR）：1587 体制百分比%

身体质量指数(BMI)：22.2kg/m2 肥胖度(OBD):+1.2%

安静血压： 高压：116 低压：70

安静心率：77次

台阶试验：77

一分钟引体向上：10

左手握力：41.1kg 右手握力：40.6kg（本实验对象惯用左手）

坐位体前屈：10cm

提出运动处方的依据：

体脂肪量：13.1（10.3~13.8）

肌肉量：52.6（51.1~54.4）（为正常范围）

体脂肪量 肌肉量

3.39 0.85 左上肢3.21 0.91 右上肢26.74 6.70 躯干9.91 2.27 左下肢9.35

2.36

右下肢

一、实验目标：提高实验对象肌肉力量。

二、运动时间：50—60分钟。

运动频度：2—3次（隔天休息）

三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）×0.7]为宜。

第一周的运动处方

1、运动频度：2—3次（隔天休息）

2、运动时间：50—60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

、运动内容：4．

（1）低强度慢跑10000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；

（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；

（3）腹部肌肉训练

1.悬垂举腿：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；

2.卷腹或仰卧起坐：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟；

（4）背部肌肉力量训练；

引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间 分钟1隔．

（5）胸部肌肉力量训练

仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（6）肱二头肌肌肉力量训练

2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间反屈；上臂哑铃弯举：隔1分钟。

（7）小腿肌肉力量训练

提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1 分钟。．

（8）前臂肌肉力量训练

卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（9）大腿肌肉力量训练

2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。 深蹲或弓步：

（10）肩部肌肉力量训练

哑铃侧平举或Burpees：2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，每组间隔1分钟。

（11）肱三头肌肌肉力量训练

2—3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，三头肌撑体或哑铃划船后伸屈： 分钟。1每组间隔．

。60s每个项目几个30s—第二周的运动处方

1、运动频度：2—3次（隔天休息）

2、运动时间：50—60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑800米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；

（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；

（3）肌肉力量训练同第一周

第三周的运动处方

1、运动频度：2—3次（隔天休息）

2、运动时间：50—60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；

分钟；5）慢跑后将关节肌肉放松2（．

（3）腹部肌肉训练

卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；

（4）背部肌肉力量训练；

引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟

（5）胸部肌肉力量训练

仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（6）肱二头肌肌肉力量训练

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间反屈；上臂哑铃弯举：隔1分钟。

（7）小腿肌肉力量训练

提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（8）前臂肌肉力量训练

卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（9）大腿肌肉力量训练

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。 深蹲或弓步：（10）肩部肌肉力量训练

哑铃侧平举或Burpees：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

）肱三头肌肌肉力量训练11（．

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：每组间隔1分钟。

第四周的运动处方

1、运动频度：2—3次（隔天休息）

2、运动时间：50—60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；

（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；

（3）腹部肌肉训练

卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；

（4）背部肌肉力量训练；

引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟

（5）胸部肌肉力量训练

仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（6）肱二头肌肌肉力量训练

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间反屈；上臂哑铃弯举：隔1分钟。

（7）小腿肌肉力量训练

提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1 分钟。．

（8）前臂肌肉力量训练

卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（9）大腿肌肉力量训练

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。 深蹲或弓步：（10）肩部肌肉力量训练

哑铃侧平举或Burpees：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（11）肱三头肌肌肉力量训练

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：每组间隔1分钟。

第五周的运动处方

1、运动频度：2—3次（隔天休息）

2、运动时间：50—60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；

（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；

（3）腹部肌肉训练

卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟；

）背部肌肉力量训练；4（．

引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟

（5）胸部肌肉力量训练

仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。

（6）肱二头肌肌肉力量训练

2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间反屈；上臂哑铃弯举：隔1分钟。

（7）小腿肌肉力量训练

提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。

（8）前臂肌肉力量训练

卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。

（9）大腿肌肉力量训练

2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。 深蹲或弓步：（10）肩部肌肉力量训练

哑铃侧平举或Burpees：2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，每组间隔1分钟。

（11）肱三头肌肌肉力量训练

2—3组，第一组10次，第二组12次，第三组15次，三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：每组间隔1分钟。

第六周同第五周

第七周的运动处方．

1、运动频度：3—4次（隔天休息）

2、运动时间：50—60分钟。

3、运动强度：运动时心率：115—140次/分。

4、运动内容：

（1）低强度慢跑1000米或在跑步机上低强度慢跑10分钟；

（2）慢跑后将关节肌肉放松5分钟；

（3）腹部肌肉训练

卷腹或仰卧起坐.悬垂举腿：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟；

（4）背部肌肉力量训练；

引体向上或哑铃耸肩：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟

（5）胸部肌肉力量训练

仰卧推举或跪式俯卧撑：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（6）肱二头肌肌肉力量训练

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间反屈；上臂哑铃弯举：隔1分钟。

（7）小腿肌肉力量训练

提踵或哑铃弹跳：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（8）前臂肌肉力量训练

卷腕或拧千斤棒：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1 分钟。．

（9）大腿肌肉力量训练

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。 深蹲或弓步：（10）肩部肌肉力量训练

哑铃侧平举或Burpees：2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，每组间隔1分钟。

（11）肱三头肌肌肉力量训练

2—3组，第一组7次，第二组10次，第三组12次，三头肌撑体或哑铃划船后伸屈：每组间隔1分钟。

第八周同第七周

六、注意事项

1、使用器械锻炼时要注意安全，正确使用锻炼器械。

2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。

3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。

4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。

5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。

6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。