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常见高蛋白食物列表(每100克食物含蛋白质)
食物名称 | 含量(克) | 食物名称 | 含量(克) |
燕麦 | 15.6 | 虾米 | 43.7 |
牛奶 | 3.5 | 酸奶 | 2.3 |
黄豆 | 36.3 | 西瓜子 | 31.8 |
绿豆 | 23.8 | 南瓜子 | 35.1 |
豇豆 | 22.3 | 葵花籽 | 23.1 |
蚕豆 | 28.2 | 猪肉(瘦) | 16.7 |
豌豆 | 24.6 | 猪心 | 19.1 |
刀豆(扁豆) | 30.7 | 猪肝 | 21.3 |
豆腐皮 | 50.5 | 白牛肝菌(干) | 15.5 |
杏仁 | 22.5 | 猪皮 | 26.4 |
花生 | 26.2 | 猪血 | 18.9 |
核桃 | 15.4 | 牛肉(瘦) | 20.3 |
松子 | 16.7 | 羊肉(瘦) | 17.3 |
虾皮 | 30.7 | 鲢鱼 | 17.0 |
紫菜(干) | 26.7 | 鱿鱼 | 15.1 |
兔肉 | 2l.2 | 银鱼(f) | 72.1 |
鸡肉 | 21.5 | 干贝 | 63.7 |
鸡肝 | 18.2 | 蛤蜊(干) | 51.3 |
鸭肉 | 16.5 | 海参(干) | 76.5 |
鸡蛋 米饭 | 14.7 2.6 | 龙虾 毛豆 | 16.4 13.1 |
常见食物蛋白质和脂肪含量表
食物名称 /蛋白质(g)/脂肪(g)
主食
米饭 /2.6/0.3 馒头/71.1 面包/8.3/5.1
肉类
猪肉（瘦）/20.36.2 牛肉（瘦）/20.22.3 羊肉（瘦）/20.5/3.9
鸡腿/16/13 鸡翅/17.4/11.8 鸡胸肉/19.4/5
蛋类
鸡蛋/12.8/10.1 鸡蛋白/11.6/0.1
起前： | 仰卧高抬腿+仰卧高抬腿 各14*2 |
下午： | 踏步机 43min/1400步/200cal |
晚上： | 笑肌p75+口轮肌p77:+颊肌p93+啊咿呜诶哦 各5min |
睡前： | 仰卧起坐14个 |
∙ 早餐(200大卡)
o 玉米馒头 1个 200大卡
∙ 上午加餐(108大卡)
o 酸奶 150克 108大卡
∙ 午餐(357大卡)
o 牛肉米粉 200克 357大卡
∙ 下午加餐(392大卡)
o 芒果 150克 48大卡
o 杏仁 10颗 56大卡
o 乐购香辣牛肉粒 10克 29大卡
o 蒙牛牌蒂兰圣雪雪糕 100克 259大卡
∙ 晚餐(393大卡)
o 米饭 1碗(乐扣碗) 116大卡
o 炒青菜 100克 45大卡
o 大白菜 100克 17大卡
o 牛干巴 80克 81大卡
o 混合油(菜+棕) 15克 135大卡
∙ 晚上加餐(108大卡)
o 酸奶 150克 108大卡
∙ · 摄入总热量：1558大卡
∙ · 三餐热量比：2.1 : 3.8 : 4.1
∙ · 加餐占总热量的比值：39.02%
∙ 运动消耗：0大卡
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