第九章 健康

练习：改变习惯

长期以来作为美国心理学委员会媒体咨询处的一员，我对很多报纸杂志的记者们谈论过心理学的各种主题。每年到十二月末，我几乎都至少接到一位记者有关新年革命为主题的电话采访，我试着传达心理学家从消除不良习惯或者重新培养良好习惯中所学习到的东西。这些电话采访都低估了改变习惯所面临的艰难，只有良好的愿望和不确定的“意志力”是远远不够的。马克·吐温曾经这样说过，戒烟很容易，因为他可能戒过数十次。

也就是说，心理学家知道如何去改变习惯，但更喜欢实际的建议，万事重在对细节的把握。对于刚刚尝试改变的人来说，我们需要准备好了再做改变。在一项重要理论中，罗德岛州立大学的心理学家詹姆斯·普罗斯卡和他的同事们正式提了这种观念，任何形式的改变都需要一系列的步骤或阶段，开始是打算（人们考虑改变的好处时），然后是准备阶段（人们思考改变和设定目标困难的时期），接着是行动阶段（人们通过适当的奖励或惩罚做出实际变化的时期），最后是保持阶段（采取步骤防止反复的时期）。

所以，这里的这个练习目的就是帮助你改变某些与健康相关的习惯，但只有当你过了打算期之后才能尝试进行。也就是说，如果你还没有考虑过要做改变，这项训练就不会发展到剩下的几个阶段。

你或许想要减少或消除某些习惯型的行为，或者增加适合你的一种新型行为。有时你可以同时做到这两点，你可能实际也正想做到这些，有时可能会认为某些坏习惯可能是满足你某方面的需要。如果只是单独的消除这些坏习惯，那你的需要将得不到满足，就会导致坏习惯的复发。如果你想要戒酒，而自己家附近又有一家酒吧，你可能需要加入象棋俱乐部，来打发每个下午的时光，以代替那家小酒馆所能够带给你的社交需求。

详细的识别自身的习惯非常重要，可以使你更好的对自己的变化做出监测。“变成更好的人”是一个不错的目标，但更容易觉察到的是，你可以“在早上，对每一位经过自家门口的过路人致意（打招呼）。”从细节出发，使得习惯的改变更容易在每一个小步骤中进行，因而你就能够不断发现自己的进步。所以，体重观察员为一位参与减肥的人提供明确的减肥目标，不但某一周的个人体重都会被记录下来，并且拿到会议上去庆祝减肥的成绩。

你可能想定期记录你所做出的任何习惯上的变化。如果你想要戒烟或戒酒，在每天结束之前记录这一天你抽了几支烟或喝了几两酒。如果你想增加运动，就记录下你所走过的街区个数、你所运动的距离，或者你因运动而心跳加速的持续时间。在你尝试进行习惯的改变之前，最好能坚持一周或两周进行类似的记录。这些记录能够帮助你了解习惯到底是什么。

研究者进行目标和成就的研究时指出，艰难的和特定的目标要比容易的或者不明确的目标更具有激励性，后者往往被戏谑的称为DYB（ do-your-best尽量去做）目标。但你需要将困难的目标分解为多个能够掌握的小目标。当你开始改变习惯时，不要仅仅关注于那些你仍然需要完成的事，还要关注你已经成功完成了的事。“我还需要再减50磅”看起来令人畏缩，而“我已经成功减掉10磅了”则更能激励人前进。

会出现偶尔的反复很正常。如果你在节食，不要把多吃一块曲奇饼看作是自己的彻底失败。减肥专家指出了反节制效应，意思是打破节食计划是一种非常常见但是完全不理性的一种反应。很多人将减肥用好的一天或坏的一天来描述。好的一天是指能够坚持减肥计划的一天，坏的一天是破坏了减肥计划的一天，也就是我所说的偶尔会出现的反复。如果不能区分坏日子的程度，就会使人陷于疯狂。午餐时多吃了一块曲奇饼，就使得他放弃一整天的节食目标，不仅在下午吃完了一整袋曲奇饼，还又在晚上多吃了一加仑冰激凌或者午夜时分多吃了一块比萨。

如果你能跟朋友或家人一起执行改变习惯的计划，你们彼此可能会为对方提供支持和鼓励，使得改变的效果更好。我知道幸福婚姻中的伴侣往往会一起进行减肥计划和运动计划。在开始的阶段进行比较好。但过段时间后，其中一方的进步可能要比另一方快很多，这时的两人可能就从原来的完美合作关系变成了竞争关系。当他们意识到这种竞争关系对婚姻造成了不良影响时，就会很聪明的各自进行自己的减肥和运动计划。

做出改变远远不如维持改变困难，无论何时采取改变习惯的步骤，如果不能整合到日常生活中持续进行的话，就不太可能取得成功。这就是为什么极端的减肥者只能短期收到作用，或者为什么运动计划只有在假期的时候能够执行，当上班之后就被抛置脑后了。所以当你想要做出改变时，同样也要提醒自己要维持这种改变。不要为了已经减掉的50磅肥肉，而用一顿美食大餐来庆祝自己的减肥成果。

我不劝你要做到最好，但我力劝你能成功。