1.体育锻炼前体育锻炼的作用及如何做准备活动？

体育锻炼前做一些准备活动，可以使人体能够有准备地从相对安静状态逐步过渡到运动状态，并对整个机体产生积极的影响，其主要作用有以下几点。

首先提高神经和肌肉的兴奋性。通过做准备活动，逐渐提高中枢神经系统和肌肉的兴奋性，加强心血管和呼吸器官的活力，克服内脏器官的生理惰性，使机体各方面的功能达到适应剧烈运动时的需要。

其次，预防运动损伤。适宜的准备活动，可以提高肌肉的温度，提高代谢强度，减少肌肉活动的内部阻力，提高肌肉韧带的力量和弹性，增强关节内滑液的分泌，使关节灵活，运动幅度加大，防止运动时肌肉、关节和韧带的损伤。

最后，调节运动情绪。通过准备活动，可以调节锻炼者过于兴奋或兴奋过低的状态，从而可有效动员整个机体的活动能力，更好地投入锻炼活动。

怎样做准备活动？

准备活动分为一般性的和专门性的两种。应当先进行一般性的准备活动，如：走、跑、跳、徒手操以及游戏等活动，然后再进行专门性练习。专门性练习是根据即将进行的运动项目的特点和需要，选择相似的模仿练习。例如，篮球在训练和比赛前可做运球、传球、投球或某些简单的战术配合的准备练习；在100米赛跑前，可做一些起跑和冲刺的练习；在推铅球前，做一些最后用力的原地和滑步的模仿练习等。

做准备活动需要多长时间，强度多大？

准备活动持续时间的长短、强度大小以及与正式练习之间的间隔长短应根据年龄、训练水平、季节而有所不同。年龄小、训练水平差，或在温暖的季节中，准备活动不宜做得太久，一般来说，使身体达到以下状态较好，即身体轻微出汗，心率逐渐上升到130~160次/分，肢体活动的频率、幅度和力量接近或达到最大的限度。

由于准备活动对比赛或正式训练发生影响的生理作用是中枢神经系统“痕迹”效应，故准备活动结束和比赛之间的间隔时间不宜太长，一般在比赛前5~10分钟结束为好。

2.为什么饭后不宜做剧烈运动？饭后需多长时间才能运动和进行哪些运动好呢？

饭后立即做剧烈运动，会抑制消化液分泌和消化管道的蠕动，同时因为做剧烈运动时，全身骨骼肌肉的血液增加，胃及内脏的血液就会相对减少，从而容易造成消化不良和吸收不良，甚至于造成慢性消化不良病。另外，饭后，胃内装满了食物，强烈的震动容易牵扯肠系膜引起腹痛、恶心。因此，饭后立即做剧烈运动是不适宜的。

经常参加体育活动的健康人，休息半小时至一小时后，就可以从事运动。到底休息多长时间，还要看各人的体质、运动项目、运动量而定。至于不经常活动或者体质较弱的人，休息时间要长一些。有轻微胃病的人，则应征医生的意见后确定。另外，休息的时间与食物的性质也有关系，吃了不易消化的食物休息时间可稍长一些。如果要进行比赛，赛前最好不要吃含脂肪过多的食物，因为脂肪不易消化，会加重胃肠的负担，也对运动不利。剧烈紧张的比赛与强度大的锻炼，最好在饭后一个半小时后进行。

3.为什么剧烈运动后不宜大量喝冷饮？

参加剧烈运动后，人的体温显著升高。平常人的体温在37℃左右，经常运动可使体温上升到39℃左右。这时如果喝大量冷饮或吃过冷的食物，对消化道来说是一种很强的冷刺激，使肠胃血管突然收缩，供给胃肠的血液就会突然减少，可导致胃痉挛，发生腹痛、恶心等现象。经常这样，就会导致胃部消化和吸收功能失调，出现消化不良、胃不适等症状，对健康是不利的。

另外，由于运动后咽喉部分充血，受到过凉刺激之后，也会造成这一部位的机能失调，发生咽喉哑或疼痛的现象。

4.为何临睡觉前不宜剧烈运动？晚上应该如何锻炼？

临睡前，机体需要一个安静舒适的环境，以使大脑皮质神经细胞抑制过程逐渐加强，使人尽快进入睡眠状态。如果睡前活动剧烈，大脑皮质神经细胞兴奋，必然延缓入睡时间，影响睡眠质量。

晚上锻炼哪些项目好呢？这要根据个人的兴趣爱好、健康状况和训练程度而定。开始锻炼时应选择一些轻松和运动量小的项目，如：散步、打太极拳。以后可逐渐加大运动量，如放松性的慢跑等。

如果在室外锻炼，要考虑灯光照明、场地等因素，注意安全，防止运动损伤发生。

吃完晚餐后最好休息1小时再进行锻炼，如果吃完饭马上运动，容易引起消化不良等肠胃病。晚上锻炼时间也不要太长，最好安排在1小时以内，结束锻炼的时间不要太晚，最好离睡觉有1小时左右的时间，使身体各器官的功能在睡着时能恢复平静状态。

5.什么是有氧运动和无氧运动？有氧运动对人体有什么作用？

有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

无氧运动，是指人在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。例如短跑、拔河、举重、投掷、跳高、跳远、肌力训练等都属于无氧运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，运动的能量需求过多，机体来不及进入运动状态下的代谢过程，身体内的糖分来不及经过氧化、分解来满足运动的需要，而不得不依“无氧供能”。无氧运动因肌肉的噶强度的运动会在体内产生过多的乳酸排不出体外，导致肌肉疲劳不能持久，运动后悔感到肌肉酸痛，呼吸急促，疲劳消除时间也慢。

有氧运动的作用：

能增强体质，有益于身体健康。有氧运动可使人体吸入比平常多几倍的氧气，促进组织新陈代谢，使机体营养物质充足，肌肉力量、耐力和身体免疫力都得到增强。能明显改善心脏的营养和脂质代谢，从而增强心肺功能，使心脏耐力得到锻炼。

能减肥塑身。各种有氧运动需要消耗体内的热量、燃烧体质脂肪，运动持续越久就会燃烧掉越多的脂肪，可以降低体内脂肪的百分比。同时在运动过程中，肌肉得到很好的锻炼，身体的柔韧度也得到很好的增强。

缓解精神压力。有氧运动是一种积极的情绪调节方式，它可以通过机体神经系统兴奋性的转移和调节，缓解精神压力，起到平衡心理状态和改善睡眠的作用。

6.喜欢运动的人停止运动就会发胖？

喜欢运动的人，因为长期参加体育锻炼，胃肠道消化和吸收营养物质的功能有所增强，体内能量代谢的水平也要比一般人高。为了补充运动时消耗的热能，就需要摄取更多的食物，反映在大脑皮层的便是食欲亢进。一般喜欢运动的人食欲都是比较好的。

喜欢运动的人虽然因故停止了运动，但在短期内食欲仍然是旺盛的，仍然保持与运动时期相同的摄入量，但由于随着运动的停止，能量消耗比运动时减少，从食物中摄入的能量极大地超过能量的消耗，再加上胃肠道消化和吸收的功能良好，它们就会将多余的热量转化为脂肪储藏在体内，这样人就会发胖了。

因此，当再特殊情况下停止了体育锻炼，就应该适当减少食物摄取的数量，从而相应减少能量的摄入。

7.如何判定身体的肥胖？锻炼如何减肥？

肥胖是指人体因各种原因引起的脂肪成分过多，显著超过正常人的一般平均量时称为肥胖。任何年龄均可发生肥胖，以中年人多见。一个人是否肥胖，目前常用的体重指数简称BMI，它是一种计算身高比体重的指数。具体计算方法是以体重（千克，kg）除以身高（米，m）的平方，即BMI=体重/身高²（kg/m²）。以体重指数对肥胖程度分析：BMI<18.5为体重轻，18.5≤BMI＜24为健康体重，24≤BMI＜28为超重，BMI≥28为肥胖。

有些人认为自己很胖，为自己的身体而担心。通过体重指数就可以知道自己身体是否属于正常。一般来说稍胖一些并没有什么关系，但过分地肥胖对健康来说就不是好事情。因为肥胖者的体重增加是由于脂肪增多，这些脂肪不仅储存在皮下组织和大网膜中，而且也储藏在心脏和其他内脏器官。当心脏被厚厚的脂肪包围的时候，心脏的收缩能力就减弱了。大网膜储满了脂肪，也影响横膈膜活动，使呼吸深度变浅，所以我们常常看见胖人只要稍微一活动，如上下楼梯等，就会心跳气喘。另外胖人往往爱患一些疾病，如高血压、糖尿病、呼吸功能低下（气喘）、心血管疾病等。

肥胖的原因很多，一般分为单纯性肥胖和病理性肥胖（继发性肥胖）。单纯性肥胖是由于吃得较多，而能量消耗较少，当进食热量超过人体消耗量，多余的热量以脂肪形式储存于体内，使体重超过标准体重。病理性肥胖是先天或后天疾病造成的，这需要经过医生检查并进行治疗。

一般人肥胖都是前一种原因造成的。这种胖人最好的治疗方法就是进行体育锻炼。因为锻炼时，体内要消耗大量热能，就是说需要消耗大量的养料。这样，不仅我们吃进来的食物中的养料被消耗掉，不能变为脂肪储存在体内，而且，运动时消耗的热能有时超过每天食物中摄取的热能，这样就要把原来储存在体内的脂肪也消耗一部分才能补充运动的需要。长此以往，胖人体内多余的脂肪就逐渐减少了。胖人锻炼后体重下降就是这个道理。

胖人最理想的锻炼方式就是进行有氧运动如快步走、慢跑、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等，并且锻炼的时间要持续在半个小时以上，每周进行5~6次，这些运动，不仅能够很好地起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行。

在参加体育锻炼时要注意循序渐进的原则，不要一开始锻炼就时间过长，运动强度过大，可以先从太极拳或徒手操开始，以后再逐步增加运动量；要长期坚持锻炼才能有效减轻体重。

8.怎样消除学习或工作中的疲劳？

疲劳是人们连续学习或工作以后效率下降的一种现象。它首先产生在大脑皮层，当长时间学习或者工作时，大脑皮层参加工作的细胞受到同样重复、频繁的刺激，产生强烈的兴奋，到了一定程度，兴奋就会转为抑制，如果继续学习或工作，这种抑制过程就会加强而导致疲劳。在疲劳时，往往会产生精神不振，反应迟钝，动作不协调等现象。如果人体长期处于疲劳状态，得不到适当的休息，疲劳就会积累，而产生“过度疲劳”，严重时中枢神经系统和各器官系统的机能都会出现失调现象，不仅影响学习和工作效率，而且还会影响身体健康。因此及时消除疲劳是很必要的。那么，如何消除疲劳呢？

适当的休息是消除疲劳的重要手段。休息的方式有两种，一种是静止性休息，如睡眠。睡眠是消除疲劳最有效的静止性休息方法。人们每天要有一定的睡眠时间，睡眠时大脑皮质的兴奋过程降低，各器官系统可以得到休息、体整和恢复。如果在临睡前洗个热水澡或用温水泡泡脚，会使疲劳消除得快一些。充足的睡眠可使人较快消除疲劳，保持充沛的精力，对于正在发育的青少年，尤为重要。

另一种是活动性休息，用转换活动的方法来消除疲劳。就是用后一种活动所产生的兴奋来抑制前一种所产生的兴奋，使前一种活动引起兴奋的脑细胞得到休息。例如当长时间看书、操作电脑后，会发昏脑涨，注意力不集中，感到疲劳时，进行一些体育活动，可以做做操、散散步、慢跑、打打球等，经过10~20分钟的活动后，再继续学习或工作，会感到头脑清醒，有利于提高学习效率。当长时间从事体力劳动，身体局部负担时间较长，感到疲劳时，也可通过做操、散步等体育活动，如长时间上肢活动后转换下肢活动来消除疲劳。

事宜的体育活动是消除疲劳的有效方法，所以应该经常参加。但在进行体育活动时，要根据自己的年龄、性别、职业、体质、环境等不同，选择适合自己的运动项目和运动量，已达到消除疲劳，增进健康。

9.为什么说锻炼有助于防止神经衰弱？

神经衰弱是由于大脑神经活动长期处于紧张状态，导致大脑兴奋与抑制功能失调而产生的神经功能性障碍。其特正常表现为易兴奋和易疲劳，并且多数患者会出现严重睡眠障碍和记忆力减退症状。神经衰弱的出现给人们的日常生活、学习和工作带来危害，而经常参加体育锻炼有助于防止和减少神经衰弱的发生。

人们在参加学习、工作时，都有部分脑细胞在工作，参加体育锻炼时，参与体育运动的有关脑细胞参加工作，而管理学习、工作的那些脑细胞被抑制，得到了休息。脑力劳动与体育锻炼交替进行，能使脑细胞各个部分得到轮流休息，这样有利于缓解脑力疲劳，有助于防止神经衰弱。

经过体育运动，还能锻炼神经系统对于疲劳的耐受能力和对外界环境的适应能力。这是因为运动训练加强了大脑中供应能量的高磷酸化合物的再合成过程，从而保证了大脑的正常机能，并使疲劳延期出现。

参加体育锻炼，可以提高肺活量，促进血液循环，脑细胞也可得到更多的氧气和营养物质的供应，能更好的排泄脑细胞工作时所产生的废物，使脑细胞新陈代谢更为顺利，工作不易疲劳，疲劳了也易于消除，工作效率自然也会提高。另外运动时心情愉快，愉快的情绪又对消除大脑和身体疲劳、恢复脑的工作效率起着良好的作用。

经常参加体育锻炼，可以提高神经细胞的反应性和灵活性，使大脑神经系统机能得到加强，从而使人思维敏捷，大脑的指挥功能熟练和稳定，工作迅速、准确和灵活。

总之，经常参加体育锻炼，可增强内脏器官的功能，加快全身血液循环，加快新陈代谢，还能促进良好的睡眠，提高机体的免疫功能，使人体质健壮精力充沛，有利于担负起繁重的学习和工作的任务，减少神经衰弱症的发生。但在锻炼时要选择适合自己的运动项目和适当的运动量，避免因运动量过多引起的暂时性神经衰弱现象。

10.为什么冬季锻炼能防感冒？冬季如何锻炼？

因为随着天气渐渐变冷，每天坚持锻炼，通过皮肤和呼吸道与冷空气接触，使人体能够逐渐适应变冷的天气，人的御寒能力就能够提高。我们经常可以看到在冬季很冷的天气里有些人锻炼时穿的很少，但这些人很少在流行性感冒时被病毒感染而卧床。这是因为长期坚持冬季锻炼，使他们新陈代谢旺盛，心肺功能增强，免疫能力得到提高。同时，他们通过锻炼还可以促使呼吸道毛细血管更加密实，以及上皮细胞的纤毛活动和肺内的吞噬能力得到加强。这样就能及时消除呼吸道的病原微生物，减少感染的机会，防止呼吸道疾病。因此，要想身体好，冬季不感冒，就必须一年四季坚持体育锻炼。

（1） 要逐渐适应冷空气。如果你是从夏天、秋天一直坚持锻炼的人，只要坚持下去，根据天气的变化注意随时增减衣服，做到逐渐适应冷空气。而对于进入冬季才开始锻炼的人，在外出锻炼时，先用冷水洗脸、冰额头、洗鼻腔，让皮肤适应冷的刺激，然后再外出锻炼。在锻炼中，当身体感觉热了，就要适当减少衣物，不要等到衣服湿透了才停下来脱衣服，这样容易使身体受凉，锻炼完不要站在冷风处，而应在避风的地方做一些整理活动，然后尽早回到室内，如果衣服已湿透，就需要马上用热水擦身，换上干衣服，避免受凉感冒。

（2） 要注意保暖。冬季室外较冷，锻炼时要穿上的保暖，防止冻伤。特别是手脚的末梢血液循环慢，稍不注意，很容易得冻疮。因此，锻炼时要注意摩擦手，锻炼后用热水洗脚，促进血液循环，然后穿上干爽的鞋袜。

（3） 要注意饮食。冬季锻炼要多喝水‘注意补充锻炼时需要的水分；多吃富含维生素E、C的食品，增强免疫力。如燕麦片、粗杂粮维生素E含量较多，红枣、西红柿、柑橘、草莓等富含维生素C。

（4） 保证休息和睡眠。冬季为了抵御寒冷，身体本身消耗量较大，加上锻炼，人会感觉比较疲劳。因此，在冬季锻炼后要注意休息，每天保证有足够的睡眠，以促进身体疲劳的恢复，这样才能保证身体健康。

11.运动时呼吸加快，人们该如何呼吸？

在进行长时间紧张运动时，需氧量是随着运动强度增加而相应增加，人不论训练水平高低都会因缺氧而自动调节呼吸，使之加快加深，这是合乎正常生理规律的。但训练水平低的人，由于呼吸、循环机能较差以及精神紧张等，在运动时常表现出呼吸频率过高，呼吸深度表浅，换气效果很低，造成血液中二氧化碳浓度升高，氧的浓度降低，使人感到胸部胀满，呼吸困难，运动速度下降，甚至运动中途不得不停下来。如果在运动过程中注意加深呼吸，特别是有意识地加深呼吸，就能使身体获得更多的氧，产生的不舒服的感觉就会好些。但呼吸频率如果过于快，进行深呼吸也是不可能的。

因此，在运动中每个运动员都应学会深呼吸。当运动中呼吸过于频繁时，要有意识地控制，控制的方法就是有意识地加深呼气。因为深呼气后，才可能吸进大量的空气，同时呼吸频率也就自然减慢了。这对于掌握运动技术和提高运动成绩都有显著的效果。

但是，过于深长的呼吸，对于大强度的运动并不利。因此，呼吸的快慢深浅不宜过于过分强制，应付个人情况及运动的生理需要而定，要在满足最大肺通气量的前提下自然合理但尽可能深一些地呼吸。

12. 运动能预防假性近视吗？

假性近视和真性近视从症状上看都有视力疲劳、远视力不好而近视力好的特征。那么假性近视是怎么引起的呢？

人们要看远处或近处的物体，是靠眼睛的折光调节系统来调节。遮光调节系统是由眼角膜、房水、晶状体及玻璃体等屈光物质组成。而晶状体在调节中起到很重要的作用。

晶状体是眼睛里一个无色透明、具有弹性、呈双凸透镜样的屈光体。晶状体与睫状体之间由很多叫做悬韧带的细纤维相连。悬韧带在睫状体肌收缩时松弛，于是晶状体曲度增加，便可以清楚地观察近距离的物体。在睫状体肌放松时，悬韧带被拉紧，晶状体曲度减小，屈光率减小，便可以清楚地观察远距离的物体。

青少年看书时间太长，看书写字时眼睛和书本离得太近，光线太暗，躺在床上或在摇晃的车厢里看书，或长时间看电脑等，睫状肌的持续性收缩，会使睫状肌过度紧张处于痉挛状态，因而晶状体 凸度增加，一时不能恢复原状。这样，物体在眼内形成的形象不是正落在视网膜面前，在这种情况下出现近视状态，叫做“假性近视”或“功能性近视”，是不合理使用眼睛的后果。假性近视属于功能性改变，没有眼球后径变长的问题，只是调节痉挛，假性近视经过休息或应用睫状肌 麻痹剂，是睫状肌放松或麻痹，从而得以缓解或消除，如果得不到适当处理，仍长期近距离看书、写字、看电脑，会逐渐形成的近视。

要预防“假性近视”的发生，除了养成良好的眼睛卫生习惯外，看书、写字、看电脑的时间不宜太长，一般一个小时左右要休息一下眼睛，每天坚持做眼保健操；经常向远处眺望或做眼睛向上—向左—向下—向右—的转动，然后反方向做，每天做6~8圈，每天坚持做2~3次；在平时要多参加锻炼，如打篮球，在篮球比赛时为了观察场地上情况，眼睛会不断活动。以上这些都可以改善眼部额血液循环，并使睫状肌放松起到预防“假性近视”的作用。

13.何谓身体素质？每个人的身体素质相同吗？
   身体素质是指人体活动的能力，指人体在运动、劳动与生活中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧性等机能能力。
   每个人的身体素质之间存在着很大的差别，即使同一个人，在不同年龄和不同条件下也会发生变化，变化的形式主要有自然增长，自然减退和训练增长，儿童、青少年时期，人体各器官与机能日趋完善，各项身体素质也相应得到增长，但当人体完全生长发育成熟之后，随着年龄的增长，人体各个器官系统机能逐渐降低，从而引起各项身体素质的减退，然而通过各种身体素质锻炼，能够有效地提高身体素质或在一定程度上延缓身体素质的自然减退。

14．为什么经常运动能改善神经系统的功能？

神经系统使由脑，脊髓以及与之相连的周围神经组成。脑和脊髓组成中枢神经，它的最高部位是大脑皮层。
神经系统是人体主要的机能调节系统，人体各器官，系统的功能都是直接或简介在神经系统的调节，控制下完成的。反之，各种活动对神经系统也会产生相应的影响，使其机能发生一定的变化，人在进行体育锻炼市，往往要求身体完成一些比平时更加繁忙和复杂的动作，中枢神经就必须迅速宋元和发挥各器官，系统的机能，使之协调以适应肌肉活动的需要。例如，运动时胃肠的血管收缩，以保证血液能重点供应给运动器官，所以，经常从事体育运动，可以通过频繁调动神经系统工作，使神经系统工作能力和工作耐力得到增强，这样既提高了神经系统工作的灵活性和准确性，又减缓了神经系统的易疲劳程度。

15．为什么体育锻炼能提高呼吸系统的机能？
   人体在新陈代谢的过程中，不断消耗氧气，生成二氧化碳，这种吸入氧气和排出二氧化碳的过程，称为气体交换，参与气体交换的各器官叫做呼吸器官，整个系统称为呼吸系统，呼吸系统由交换气体的肺和输送气体的呼吸道组成，呼吸道由鼻、咽、喉、气管和支气管组成。反复进行气体交换的动作，叫呼吸运动。呼吸运动主要由呼吸肌的收缩，舒张而牵引胸襟的扩大或缩小来完成的。
   在体育锻炼过程中，由于肌肉运动要消耗大量的能量，需要获得大量的氧气，同时排出二氧化碳，这就需要呼吸器官加倍工作。因此，经常参加体育锻炼，可以使呼吸系统的功能得到提高。

体育锻炼使呼吸系统机能提高主要体现在：

（1）呼吸机的力量增强，胸廓的活动范围增大，不经常参加体育锻炼的人，由于长期缺乏锻炼，呼吸机力量弱，胸廓的活动范围小；而经常参加体育锻炼的人，随着呼吸运动的加强，其他辅助肌（腹肌、肩带肌、背肌等）也都要参加工作，这样，吸气时就能将胸腔扩张得更大，因而吸气有力，胸围，呼吸差（深吸气时与深呼气时胸围大小差）增大，一般人的呼吸差是6~7厘米，而经常锻炼的人可达到7~11厘米。

（2）肺活量（以最大努力吸气之后，再以最大努力呼气，所能呼出的气体总量）增大。一般人的肺活量男子是3500~4000ml，女子是2500~3500ml；而经常锻炼的男子可达到4000~5000ml，女子可达到3500~4000ml。

（3）体育锻炼还可以使安静时的呼吸频率降低。一般人安静时呼吸是浅而快，每分钟呼吸大约12~18次；而经常锻炼的人肺活量增大，在每次呼吸时，都能吸取更多的氧气，排出更多的二氧化碳，在安静时的呼吸频率深而慢，每分钟约8~12次，这就使呼吸器官有比较多的休息时间，不易疲劳，所以在轻度运动时，不气喘。

16.体育锻炼对心血管系统有什么良好影响？

心血管系统是由心脏，血管和血液组成。它的作用是使血液不断地流动。血液在流动过程中运输从消化系统获得的营养物质和从肺部获得氧气，供全身组织，细胞新陈代谢，再把组织，细胞在代谢过程中产生的二氧化碳和废物运输到肺，肾，皮肤等处排出体外。心脏是血液流动的主动力，血管是血液流动的管道。

经常参加体育锻炼能使心脏肌肉发达，心脏的重量，心脏的容量，心肌横切而增大。这种增大称为运动性心脏，或叫心肌营养性肥大，心肌纤维变粗，心容积量增加，可以使心脏收缩力量增强，流经心脏的血流量增加，这对维持心脏高度工作能力有很大作用。一般人的心脏重量是300克，经常锻炼的人可达到400到450克，一般人心脏容量是765毫升，而经常锻炼的人可达到1015到1027毫升，一般人心肌横切面是11到12厘米，而经常锻炼的人是13到15厘米。

经常参加体育锻炼的人由于心肌增厚而收缩有力，使心搏徐缓，每博血液输出量增加。一般人安静时脉搏每分钟70到80次，每博血液输出量约50到70毫升，运动时最多可增加到100毫升左右，而经常参加体育锻炼的人安静时的脉搏每分钟约50到60次，长跑，长距离有游泳运动员安静时脉搏甚至每分钟在40次左右，没博血液输出量约80到100毫升，运动时最多可增加到150到200毫升。脉搏降低可以使心肌在每次收缩后，都有一个较长时间休息，为心脏功能提供了很大的储备力量，所以能完成大运动量的负担，例如，一般人由于心肌力量弱，稍一活动就会出现，气急现象，容易疲劳，当运动时脉搏增加到180次左右就会难受，出现面色苍白，恶心，呕吐等现象，而经常锻炼的人，由于心脏活动潜力大，他能适应时间长，强度大的运动，当运动时脉搏每分钟提高到180到200次也不会感到舒服。

经常参加体育锻炼对血管壁的弹性也有很大影响，经常参加体育锻炼，中枢神经系统对血液循环器官的调节机能得到改善，使动脉血管弹性增强，减弱了小动脉管的紧张程度，血液的外阻力减少，从血压（血液对血管壁所引起的侧压）就可以看出，一般成年人在安静时血压介于100到120|60到80mmHg，而经常锻炼的人则在85~105|40~60mmHg之间，另外，经常运动，还能加快静脉血回流。

体育锻炼还能改善血液成分，提高血液中红细胞和血红蛋白的含量，增加白细胞分类中淋巴细胞的数量，红细胞和血红蛋白增加可以提高体内营养水平和代谢能力，白细胞具有吞噬细菌和异物，对人体起保护作用。另外，白细胞中的淋巴细胞会产生一种抗体，能抵御侵入人体的细菌，毒素，起到免疫作用，所以经常会参加体育锻炼可以增强身体对传染病的抵抗能力。

17.体育锻炼为什么能增强消化系统功能？

消化系统包括：消化管和消化腺。消化管由口腔、咽、食管、胃、小肠、大肠、肛门所组成。

消化腺有唾液腺、胃腺、胰腺、肝、肠腺等。消化腺分泌各种消化液。在消化液中主要含有各种消化酶，消化酶将食物中糖、脂肪、蛋白质水解成可以吸收的简单物质。如把淀粉变成葡萄糖，把脂肪变成甘油和脂肪酸，蛋白质变成氨基酸，这些物质大部分由小肠吸收进入血液。食物在消化管内进行分解的过程为消化。食物经过消化后透过消化管壁进入血液循环的过程，称为吸收。

人的消化系统的功能就是消化食物，吸收养料，排出糟粕。消化系统的作用是人体新陈代谢正常进行的保证。

经常参加体育锻炼，使大脑皮层等神经系统得到改善，消化系统在神经调节下，胃肠的蠕动加强，消化腺的分泌增多，从而促进了对食物的消化吸收。运动后饭量增加，消化良好，同时也能吸收食物中更多的养料以满足机体的需求。另外，运动时对呼吸活动的加强，就需要横隔肌和腹肌的力量增大，膈肌大幅度上下活动和腹肌的前后活动，对肝脏和胃肠起着一定的按摩作用，有利于消化。

18.为什么进行体育锻炼时要循序渐进？

有些人干什么事情都着急，在体育锻炼时，一开始就做难度比较大的动作或运动量很大，结果锻炼中或锻炼后出现身体不适或发生运动损伤等。进行体育锻炼必须循序人体机能活动的规律，不能急于求成，循序渐进才能取得良好效果，避免运动损伤和运动性疾病的发生。

体育锻炼要循序渐进，很重要的一点，就是要合理安排运动量，在体育锻炼过程中，运动量的安排应该是随着锻炼水平的提高，由小到大，逐步增加。开始进行锻炼时，强度应小，时间要短些，待机体各方面都适应后再逐步加大运动量。如果运动量突然加大，对机体的要求过高，超出了机体的负担能力，便会降低机能水平，甚至引起运动性疾患。另外，运动量的加大，不能直线上升，应该按照提高—适应—再提高—再适应的规律有节奏的上升，不能提高对机体的要求，方能取得预期的效果。

学习体育技术动作时，要由易到难，由简单到复杂，逐步学习和掌握。例如学习推铅球技术，要由原地推铅球，到侧滑步推铅球，再到背向滑步推铅球，逐步提高练习的难度和复杂的程度。只有这样，动作技能才能掌握得快，运动器官也才能逐渐适应动作的需要。

每次锻炼也要循序渐进。在进行体育活动时，人体生理上有一定的惰性。而人体内脏器官的惰性要比运动器官的惰性大。当开始运动时，运动器官在很短时间内就能发挥最大的工作能力，而内脏器官机能发挥到最高水平则需要3~5分。因此，有些人一开始运动就参加剧烈比赛，运动中身体就会出现一些不良反应，如头昏、恶心、心跳加剧、气喘等，甚至出现运动损伤。因此，在体育锻炼时，把强度大、动作复杂的练习不要放在开始阶段。在体育比赛等强度大的运动前，要做好充分的准备活动，使人体各器官都能适应运动的需要，能够发挥最大的工作能力。

19.成年人如何进行体育锻炼？

有些成年人由于工作忙，缺少体育锻炼，另外生活中体力活动的减少，静态生活方式的增加，导致身体素质的下降，营养过剩，有些疾病如心血管疾病、糖尿病、肥胖病等的发病率提高。研究表明，经常、适量的体育运动是减少这些疾病发病率的有效手段，对人的身体有很大的益处。成年人最好每天运动30分钟或更长时间，这里所说的30分钟可以通过一次次运动的积累而成。那么，具体如何进行体育运动呢？

不能经常运动的人，开始进行体育锻炼时要采取循序渐进的方法，节奏放慢，采取定时及有规律的运动，运动时间不宜太长，强度不宜过大，逐渐增加到每天30分钟的运动量。在运动过程中，如果出现身体不适，要及时到医院查明原因。对身体有慢性病的人，应在医生的指导下进行体育锻炼。

运动内容可选择步行上楼代替乘电梯、短距离步行代替乘车、跳绳等都可以达到每天锻炼30分钟的目的。身体素质较好的人可选择每天30分钟慢跑、游泳、骑车、打网球等。

20. 太极拳有那些生理作用？

太极拳是我国名族传统体育项目之一，很早以前就在我国民间流传，在流传过程中衍生出许多派别，其风格特征个不相同，但动作特点和健身作用是基本相同的。太极拳具有防治疾病和强身健体的功效，长期进行太极拳锻炼有以下作用：

（1）对神经系统的影响：练太极拳时要求“心静”，身体放松，注意力集中，排除杂念，这种“心静、体松、意专”的锻炼方式，排除了大脑其他思绪的干扰，使大脑皮层形成一个特殊的兴奋灶，这样使大脑其他区域得到充分的休息，进而起到调节、修复和改善神经系统功能的作用。此外，练太极拳时，呼吸细、慢、深、长，均匀而有规律，从而能调节和改善植物性系统的功能。

（2）对心血管系统的影响：太极拳动作柔和，缓慢。均匀，全身肌肉都参与活动，使周身血管舒张，静脉血和淋巴液回流加速，减轻了心脏的负担。由于心脏本身血管反射性扩张，血流量充足，有助于改善心脏的营养过程，提高心血管系统的机能。实践证明，长期坚持练习太极拳的人，心脏搏动有力。

（3）对呼吸系统的影响：太极拳训练有素的人，呼吸与动作配合协调，能够运用细深长与动作自然配合的腹式呼吸。这有利于保持肺泡的弹性，发展呼吸肌，增加胸廓的活动度，提高肺的通气量和氧的结合率，从而对防止呼吸系统疾病具有积极意义。

（4）对消化系统的影响：由于联系太极拳使膈肌和腹肌活动明显增加，对肝脏和消化道起到柔和的“按摩”作用，促进了消化液分泌和肝内血液循环，提高肠胃道蠕动、消化和吸收能力毛增强了肾上腺素的分泌功能，改善体内物质尤其是胆固醇的代谢。因此，长期坚持练习太极拳，可以促进血液内胆固醇含量下降，对防治动脉硬化有良好的作用。对防治肠胃功能紊乱、消化不良、便秘等都有良好的效果。

（5）对运动系统的影响：太极拳动作多以弧形或螺旋形运动，使肌肉、韧带和关节在反复两关的旋转活动中伸缩，这样长期运动，可以使肌肉富有弹性，肌肉力量增加，防止肌肉萎缩，增加关节的灵活性和韧带的柔韧性，防止关节炎、扭伤或脱位。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用以及心尘代谢的加强，骨的血液供给得到改善，使骨的形态结构和性能都发生良好的变化，骨质也变兼顾，这就提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能，不易发生变形和畸形。经常联系太极拳的老年人骨质疏松发生率降低。

21.为什么有些人练习太极拳会损伤膝关节？

练习太极拳可以健身，但联系不当也会伤身。有些初学者或中老年人练习太极拳后受到损伤，感到疼痛。膝关节损伤在联系太极拳最为常见，由于练习太极拳时，膝关节始终处于半蹲位的静力支撑，在做动作时，两腿的承受重力总是相互转换的，全身重量一般要由一只腿负担，同时在重力转换时，膝关节的活动量最大。太极拳运动中各种步法、动作可使髋、踝、膝受到很大的杠杆应力和冲击力，因此膝关节的损伤几率很大。

膝关节损伤的原因主要是练习太极拳时姿势不正确造成的。有些初学者，特别是一些中老年人，以前没有经过系统的体育训练，当练习太极拳时，动作协调性差，技术动作不能很好掌握，使动作变形，容易造成膝关节的损伤；练习姿势太低，负荷加重，增加膝关节磨损；运动幅度太大，增加屈伸、扭转力度，容易造成关节肌肉、筋腱拉伤；动作节律混乱，中心转移不够，容易造成扭伤、拉伤；运动量过大或过于集中，有些人晨练时将一套拳连续打上四五遍，这对没有一定功底的初学者或中老年人来说，是不合适的，这种练法往往事与愿违，造成膝关节局部负担过重，长此以往，容易造成膝关节损伤。

如何避免练习太极拳时膝关节损伤？

掌握争取额的太极拳技术动作；选择在凭证、松软的场地练拳；有针对性地做好准备活动，练拳时可先慢跑几分钟，再做几节操，然后再练拳；要按照循序渐进的原则进行练拳，技术水平差、身体素质差和；安排年任在练拳时，不要过分追求难度，动作姿势不要压得过低。应由高到低，学习是应先分段，分式练习，等有了一定基础后，在逐渐过渡到成套练习；根据自己的能力，合理安排运动量，防止局部负担过重。

22. 为什么说走路时最好的运动？

走路是大多数人锻炼身体的最佳选择，它是最简便、最有效、最安全的锻炼方式。长期坚持走路，可以增加健康，延缓身心衰老。

有节律的走路时，腿肌、胸廓肌都比安静时加强了活动，血液循环加强，血管的容量扩大，可以增强心脏功能；肺活量增加，呼吸变得深沉。走路可使人能量消耗加大，消耗体内多余的脂肪，有降低体重的功效，对于胖人或趋于发胖的人十分有益。对于患有心脏病、高血压等疾病的人和老年人，他们不宜进行大运动量的训练，采取走路作为一种医疗手段，是战胜疾病、增强体质的好办法。现代社会竞争激烈节奏加快，使人的神经系统经常处于高度紧张状态，导致心率加快、血压升高、失眠等反应，而走路可以使人保持平和的心理状态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

23.为什么说跑步对身体好处多？

跑步时人们最长采用的一种身体锻炼方式，因为跑步技术简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或是马路上、公园里、树林中，均可进行跑步锻炼，对增强身体各系统的功能有明显的作用。跑步的主要健身作用有：

（1） 能增强大脑皮质的功能：经常跑步的人，大脑的供血、供氧量可以得到提高，这样能改善夜晚睡眠的质量，工作时能精力充沛，不易疲劳，同时让人身心愉悦。

（2） 能增强心脏血管的功能：经常跑步能使心肌发达，心跳有力，血管壁的弹性增强，心脏容血量增加，心脏的耐受力增强，血液循环改善，有助于预防心血管系统疾病。

（3） 能增强呼吸系统的功能：经常跑步使胸廓增大，呼吸肌更发达，肺活量增加。

（4） 能增强运动系统的功能，经常跑步使肢体抗压、抗弯、抗断的能力增强。另外，跑步过程中，由于躯干和上下肢有节奏地快速运动，使这些部位的肌肉力量得到较大幅度的增强。同时，韧带的伸展性、关节活动的范围也都得以改善。

（5） 能增强消化系统的功能：跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增加，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。

此外跑步可以调整血脂，经常跑步使血管中高密度脂蛋白的含量提高，有助于防治动脉硬化和高血压。经常进行跑步锻炼消耗身体多余脂肪，有助于减肥，使身体更健美。

24.如何进行跑步锻炼？哪些人不适合跑步锻炼？

早晨，在操场上、公园里、广场上有许多人在跑步，跑步作为强身健体的手段，已被越来越多的人所选择。那么如何跑才能更科学，才能更好地达到健身的目的？大多数人跑步不是像专业运动员那样要创高速度、争名次，因此在进行跑步锻炼时，人们根据自己的身体状况、运动能力等选择适合自己的跑步方法。跑步方法有很多种，下面介绍几种：

（1）走跑结合。跑步时采用走步、慢跑结合的方法，例如，走步100米+慢跑50米或100米，反复10次，体力增强后，逐步加长慢跑距离，最后达到持续跑完全程。这是初练者、体质弱者、老人和妇女等常使用的方法。

（2）持续慢跑。跑步速度以可与同伴边跑边谈的程度为宜，使消耗的氧气量不大于吸入的氧气量。如每天能坚持半小时到一小时的慢跑运动，身体各系统的功能会得到明显的改善。

（3）法特莱克跑。即走、快走、慢跑、快跑随意变换，跑的场地、距离和方向随意选择，不计时间，可以在森林、丘陵地带跑，也可利用马路、公园、运动场，或在有上坡、下坡，土丘、草地等地跑。这种跑步锻炼方法可以避免重复和单调。

（4）变速跑。如快跑200米+慢跑200米，跑5~10组，快跑用大强度（即本人负荷心率）或稍快，慢跑以脉搏降到100~130次/分为宜。这种跑步方法适合训练有素的人。

跑步时应注意：

（1）在每次跑步前做好充分的准备活动，如先踢踢腿、转转腰、活动各关节等。

（2）跑步时要循序渐进，从慢跑—快走—慢跑—逐渐加快速度。

（3）掌握正确的跑步动作，落地时用前脚掌或全脚掌着地，不要用脚跟先着地。

（4）跑的时间不要太长，每次20~30分钟就可以，每天1次，也可隔一天1次，但必须常年坚持，持之以恒。

（5）跑的速度不要太快，尤其是老年人，要掌握好速度，适可而止。跑的速度以跑的过程中心跳频率每分钟不超过180减去自己的年龄数为宜，例如，50岁的人用180减去50，应以130为最大运动量。

（6）跑步时调整好呼吸，最好用鼻子呼吸。

（7）跑步时选择一双合适的跑步鞋很重要，能减少路面对脚踝、膝关节、腰部的冲击力，以避免造成对身体的损害。因此跑步时不要穿太硬底鞋，尽量穿鞋底较软、较厚的鞋，最好穿运动鞋。鞋带不宜系的太紧，否则会妨碍脚部的血液循环。

（8）冬季外出跑步时不要穿的太少，要注意保暖。

（9）在身体疲劳时或有病时（如发烧）不宜参加跑步锻炼，饭后一小时内不宜跑步。

跑步能强身健体，但并不适合所有人，有以下情况的人不适宜跑步锻炼：心脏病、严重的高血压，各种内脏病急性发作阶段的患者，如肝炎患者转氨酶升高时期、活动性肺结核、急性肾脏病，糖尿病较严重的阶段，具有出血和出血倾向的患者，如支气管扩张吐血、消化道出血患者等，都不适宜跑步。

25. 跳绳对人体有哪些好处？

跳绳不受场地器材的限制，简单易行，老少皆宜，是一项深受大众喜爱的运动。它即可娱乐又可健身，对人体的好处很多。

跳绳是一项全身性的活动，需要在大脑的指挥控制下，上下肢才能协调动作，因而跳绳能增加脑神经细胞的活力；跳绳时呼吸，心跳加快，从而促进人体的新陈代谢，增强心肺功能，使呼吸系统和心血管系统保持健康；跳绳有减肥作用，能消耗身体内多余脂肪，使肌肉变得富有弹性，使身体更加完美。

有些人跳绳后出现踝关节、膝关节、胫骨的疼痛，为了避免运动损伤的发生，达到科学健身的目的，跳绳时注意：

（1） 跳绳者应穿合脚、底软、舒适的运动鞋，最好是高帮，这样可以避免踝关节受伤。

（2） 应选择在塑胶场地、草坪、木质地板和泥土地等较软的地面上跳绳，最好不要在水泥地上跳绳，以免损伤关节。

（3） 跳绳前要做好准备活动，如做压腿、活动各关节，可以预防肌肉、关节的损伤。

（4） 跳绳之后做做拉伸动作，这样即使长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会变结实紧绷，曲线优美好看。

（5） 跳绳时要按循序渐进的原则，开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学复杂的多人或团体动作。

（6） 掌握正确的跳绳发放，用前脚掌起跳和落地，不可用全角或脚踝落地，另外落地时膝关节弯曲，以缓冲地面的冲击力，避免膝关节受伤。

（7） 饭后一个小时内不要进行跳绳训练。

另外，不是所有人都适宜跳绳，如患有心脏病、高血压、骨质疏松等病的患者不宜参加跳绳。患有其他疾病不宜参加跳绳。患有其他疾病的患者，如果想进行跳绳，最好咨询医生后再做决定。

26. 爬楼梯锻炼对身体有什么好处

爬楼梯是一项很好的有氧运动，无论男女老幼都可进行，不受天气变化的影响，也不需要花太多时间，因此受到大家的欢迎，成为许多人锻炼的一种手段。经常进行爬楼梯锻炼能提高人体心血管系统、呼吸系统、消化系统的功能，增强腿部肌肉、韧带的力量，提高关节的灵活性；爬楼梯时全身都在用力，能量消耗多，有利于减肥。

爬楼梯锻炼不是适合所有的人，因为爬楼梯与走平路相比，与膝关节的压力和磨损加大，膝关节有损伤疾患的人如果过分进行爬楼梯锻炼，会加重病情。因此，有膝、踝关节病的人，过于肥胖的人和老年人应尽量少走楼梯。尤其不能提重物上下楼梯，以坐电梯为宜。

1、进行爬楼梯锻炼时应注意以下方面：

要循序渐进，持之以恒。在爬楼梯锻炼时要根据自己的身体健康情况，选择适合自己的爬楼梯锻炼方法。比如青少年体质好者可一步一个快速上爬，中老年人和肥胖的人则不可求快，慢步上爬，以锻炼后身体没有不良反应为宜。随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心脏负担，应始终以适中强度进行，以不感到吃力为度。只要长期坚持锻炼就会收到良好的效果。

2、要掌握正确的爬楼梯锻炼方法。上楼时上身微前倾、屈膝抬腿、前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰，肌肉放松，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力，两前脚掌交替落在台阶中部。爬楼梯锻炼前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象发生。爬楼梯后可对膝关节局部按摩。平时最好经常做做下蹲、起立及静力半蹲等联系，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。

3、髋、膝、踝等关节有陈旧性损伤和关节有炎症的人不适合进行爬楼梯锻炼。患有严重的高血压、心脏病、糖尿病的人不适宜做这项运动。如果在爬楼梯过程中关节有疼痛的感觉，最好不要继续。总之在爬楼梯的过程中如果发现身体不是，应立即停止锻炼。

4、在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展爬楼梯运动。因为在空气不流通、相对污浊的地方，爬楼梯锻炼容易造成心、脑缺氧，加重心脏的负担；封闭过严、比较狭窄的楼梯间也会就因为光线昏暗倒是踏空或摔伤，健身不成反而伤身体。

只要注意以上几点，经常进行爬楼梯锻炼会使你的身体越来越好。

27.如何预防和处理运动性腹痛？

预防运动性腹痛有以下方法：
   （1）运动前要做好充分的准备活动，准备活动可以使人由静止状态渐渐过渡到运动状态，内脏器官的功能也能逐渐地提高和改变，在正式运动时，内脏器官就能很好地适应运动的需要，可以避免在运动时出现腹痛现象，即使是出现腹痛，症状也会很轻。
    （2）运动中要遵循循序渐进的原则，根据自身的体质合理安排运动量和运动强度。运动中要注意调整呼吸节奏，尽可能不用嘴呼吸而用鼻子呼吸。
     （3）不要在过饥或过饱情况下进行体育活动，饭后1小时内不做剧烈运动。运动中少喝冷水或吃冷饮，避免寒冷对胃肠的刺激，夏季运动注意补充盐分。
      （4）对于有慢性腹部脏器官疾病的人应该及时治疗，并在医生的指导下进行体育活动。
      （5）经常参加体育活动，不断提高自己的体育素质，经过一段时间的锻炼，内脏器官的功能得到提高，运动中腹痛就会减少或消失。

出现运动中腹痛时如下处理：

运动中出现腹痛，可适当减小运动强度，按压疼痛部位并结合做深呼吸运动，大多可以得到缓解。如果经处理后不见效果，仍然疼痛，甚至越来越厉害，就应停止运动，请医生诊治。

要注意在运动时如果腹痛十分剧烈，并伴有发烧、恶心等现象时，应停止运动，并立即去医院进行治疗，以免发生其他危险。对于不明原因的运动腹痛，不能自己盲目治疗，要及时就医。

28.为什么不运动的人运动后会会感到肌肉酸痛？

平常不喜欢体液运动的人偶尔进行一次较大运动后，或间隔较长时间未运动而刚开始运动后，或经常参加体液运动但某次运动量过大时，往往会在运动后会有肌肉酸痛的感觉。为什么会有这种现象？

肌肉酸痛产生的机制比较复杂，主要包括以下几个方面：（1）乳酸堆积（2）肌肉痉挛（3）肌纤维或结缔组织损伤（4）其他因素，如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

运动后肌肉酸痛，与肌肉间乳酸积聚有很大关系。运动时，肌肉进行剧烈的收缩，需要氧和能量物质的供应，运动量越大，需要能量物质越多。由于这时内脏器官（如呼吸、循环系统）的活动跟不上骨骼活动的需要，氧供应不足，使肌肉收缩过程中产生的大量乳酸不能及时进行氧化和排出体外，堆积在肌肉中，因而，一定量的乳酸刺激了肌肉中的感觉神经末梢，或是由于积累的量太多，引起渗透压的变化，水分向肌纤维内渗透，使肌肉膨胀，这些都能产生肌肉酸痛的感觉。此外，肌肉酸痛也与运动时肌肉活动量大，引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维痉挛有关。总之，肌肉酸痛是对运动不太适应的一种正常生理反应。一般经过几天的调整并坚持锻炼，身体会很快适应，疼痛就会消除，当再次进行统一的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

为什么参加同样的运动和同样的运动量，运动后肌肉酸痛的程度不同呢？因为参加体育锻炼的人，由于肌肉组织变得更为强壮，呼吸、循环系统的功能得到了提高，运动时，肌肉能够及时获得充分的氧气供应，产生的乳酸迅速得到氧化、消除，所以，不致发生肌肉酸痛现象，即使发生也较轻微。

为了减少运动后肌肉酸痛的发生，运动前要做好充分的准备活动，尤其是专项准备活动；根据自身的体质合理安排运动量。避免运动量增加过快；运动时应避免长时间重复某个动作，以免该运动运用的肌肉负担过重；运动后要做整理活动，除进行一般性的放松练习外，还应做静力性拉伸练习，有助于缓解局部肌纤维痉挛；要坚持经常参加体育运动，并科学进行锻炼，不断提高身体的适应能力，避免肌肉酸痛的产生。如果酸痛已经发生，可以采用以下方法缓解：

按摩：对酸痛部位进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，使酸痛得到缓解。

静力拉伸：对酸痛局部进行静力拉伸练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解疼痛。

热敷：是最有效的一种方式，对酸痛的部位肌肉进行热敷，可促进血液循环及代谢过程，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，更能加速消除肌肉酸痛，促使恢复正常。

29.运动后为什么会疲劳？如何消除运动后的疲劳？

人们参加体育运动后，身体感到有些劳累，这种现象称为运动性疲劳。运动性疲劳时机体工作能力暂时降低的正常生理现象。疲劳使人有局部或全身性的不适感，这种感觉几乎每个人都体验过，如运动后出现胸闷，全身酸困等，经过休息就可恢复正常。

运动后产生疲劳的原因很多，主要有一下几个方面：

（1）疲劳时大脑皮层保护性抑制发展的结果。疲劳最先发生在但闹皮层，当长时间重复同样的工作或体育活动时，大脑皮层的某些神经细胞长时间频繁地收到袭击而产生强烈兴奋，达到一定程度时，皮层细胞就由兴奋转为抑制，这种抑制保护了皮层细胞而使人感到疲劳。此外，血糖下降，血氨增加、缺氧、pH值下降、无机盐丢失及渗透压增高等因素，都可以一起打闹保护性抑制的产生。

（2）运动时以内能量物质（主要是糖原）小号太多，也是使人疲劳的原因之一。例如，进行长距离或超长距离跑时出现疲劳，如果补充糖使血糖恢复，保持血糖正常，运动能力就由一定程度恢复。

（3）运动时肌肉代谢常务积聚过多，也是引起疲劳的原因之一例如在快速运动时肌肉中乳酸的浓度增加过多，乳酸解离后产生的氢离子可引起血多的不良反应，这些不良作用使肌肉收缩能力降低。

（4）机体内环境稳定性失调，也是引起疲劳的原因之一。在尝试阿金剧烈运动情况之下，当组织器官产生的代谢产物和安静时相比大大增加，超过机体的代谢调节能力时，将导致机体代谢性酸中毒，pH值下降、就严重脱水等，使血浆渗透压及电解质浓度发生变化，从而引起疲劳。

为了是疲劳后各器官、系统的机能能尽快得到恢复，以及运动中所产生的代谢产物尽快消除，纺织疲劳积累而造成过度疲劳，一般可采用以下方式缓解：

（1）积极的活动新休息。在剧烈运动后不要马上停下来休息，二是在运动后做一些放松性的活动如拉伸练习。这样可以是心血管系统、呼吸系统由兴奋状态逐渐过度到安静状态，还可以加速乳酸的消除，有利于消除疲劳、促进体力的恢复。

（2）充足的睡眠。睡眠时消除疲劳、恢复体力的最好方法之一。睡眠时大脑皮质的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。因此，运动员每天应保证不少于8~9小时的睡眠时间。大运动训练和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员睡眠时间比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。同时，运动员也应安排一定时间(1.5~2小时)的午睡。

（3）合理的营养。运动后，营养物质的补充非常重要。运动时所消耗的物质需要靠饮食中的营养物质来补充，运动后，合理的营养有助于运动员体力的恢复和运动性疲劳的消除。因此，运动后应根据运动项目得特点补充足够的糖、蛋白质、维生素、无机盐和水等。

（4）按摩。按摩时消除运动性疲劳重要手段。它可改善局部或全身血液循环的状况，促进代谢产物的消除，减轻肌肉的酸痛和僵硬，提高肌肉的收缩力，改善关节的灵活性。按摩有人工按摩、机械按摩、水力按摩和气压按摩等，其中人工按摩最受人们的喜欢，并有着良好的效果。

（5）物理疗法。物理疗法的种类较多，如训练和比赛后采用局部热敷和温水浴，是一种罪简单易行的消除疲劳的手段，它能促进血液循环，增强新陈代谢，坚守肌肉中酸性物质的堆积，放松肌肉。热敷的温度以47~48℃为宜，时间约10分钟左右。温水浴的水温一般以40℃为宜，每次时间控制在15·20分钟。还可以根据运动性疲劳的程度和条件，采用光疗、蜡疗、电疗、蒸气浴、干燥空气浴等恢复手段，这些手段也可促进血液循环，加速疲劳的消除和机能的恢复。

（6）药物。为了加速运动性疲劳的消除，运动后可适当服用一些药物，如刺五加、维生素C、维生素B等。这些药物都要调整中枢神经系统功能、扩张冠状动脉、补气壮筋等作用，对促进疲劳的消除有一定的效果。另外，也可适当服用蜂王浆、人参、鹿茸等，也有养血补气、增加体力、消除疲劳的 作用。但由每个人得体质不同，所以在服药之前最好咨询一下医生，看自己适合服用什么药物。

30.运动时皮肤擦伤如何处理？

运动皮肤擦伤是运动时身体表面与粗糙物相互摩擦造成皮肤组织的损伤。如田径、球类奔跑时摔倒（足球运动员铲球等），皮肤与地面发生摩擦导致擦伤；体操练习时体表与器械摩擦，都会引起皮肤组织的破损。最常见的是手掌、肘部、膝盖擦伤后皮肤出血或组织液渗出。

擦伤后要尽快止血并进行伤口的消毒，如果处理不当，容易引起感染。对于创伤面小、浅层次、伤口处没有异物，用红汞或紫药水涂抹伤口即可，不需包扎，1~2天内不碰水，即可自愈。如果创面上有泥污等，为了防止污物进入组织，尤其是脸部擦伤，应用生理盐水或凉开水冲干净，然后涂上消炎药水（最好不要紫药水，因用后数月可染色不退），1~3天后，若没有红肿发炎现象即可自愈。伤部处在关节或关节附近，创伤面先用生理盐水洗净或用双氧水冲洗，伤口处如有异物可用干净毛刷将异物清除，伤口周围可用75%的酒精棉球消毒。清理后，可洒上消炎粉或用消毒纱布覆盖，最后再用纱布包扎。伤口较深者，应送往医院缝合、包扎等治疗；对有可能受污染的伤口，应注射破伤风针。

31.运动时发生挫伤如何处理？

运动时相互冲撞，或被踢打，或身体某部碰撞在器械上，皆可发生局部和深层组织的挫伤。轻者仅皮下组织（如肌肉、韧带）挫伤，重者某些器官（如头、胸、腹部和睾丸）挫伤。挫伤部位大多在大腿、小腿前面，各关节部位和鼻子，其次是胸、腹等处。

单纯的挫伤仅在损伤部位有疼痛、肿胀、皮下出血、皮肤变得青紫等症状。但挫伤时要注意有无合并其他组织或器官的损伤，如大腿前部挫伤时要注意有无合并四头肌断裂；头部挫伤时要注意有无脑震荡；胸部挫伤时要注意有无合并骨折，则出现头晕、脸色发白、心慌气短、出虚汗、四肢发凉、烦躁不安，甚至休克能症状。

处理方法：在24小时内进行冷敷（可用冰袋敷患处）、加压包扎、抬高患肢或外敷中药。24~48小时以后，可热敷、按摩或理疗，以活血、消肿和止痛。进入恢复期可进行一些功能性锻炼。如果怀疑有内脏损伤，则做临时性处理后，送医院检查和治疗。

32.运动时肌肉拉伤如何处理？

在运动过程中，由于突然猛烈的或不协调动作使肌肉收缩时超过了肌肉本身的承担能力或本身的伸展度使肌肉拉伤。肌肉韧带性差、伸展性差、肌肉力量差者容易造成肌肉拉伤。运动中出现疲劳、肌肉僵硬使肌肉用力不协调，准备活动部充分，动作不正确（如跨栏的摆腿）等，都是容易造成肌肉拉伤的原因。肌肉拉伤易发生于一下部位：大腿后群肌、腓肠肌、股四头肌、大腿内收肌以及背部肌肉。

肌肉拉伤后伤处肿胀、压痛、肌肉痉挛，可摸到硬块。较轻的肌肉拉伤只是细微内根肌纤维断裂。严重的肌肉拉伤是肌肉撕裂。

发生肌肉拉伤后，24小时内轻者可采用局部冷敷，加压包扎，抬高患肢。24小时候可施行按摩或理疗。如果肌肉已大部分或完全断裂，在加压包扎急救后，立即送医院手术缝合治疗。

33. 如何预防运动创伤？

运动创伤是在体育教学训练和体育锻炼过程中所发生的损伤。要减少运动引起的运动损伤的几率为，应采取适当的预防措施。

（1）运动之前最重要的是要了解自身的身体状况以及对运动的适应程度。对自身健康状况要有全面的认识。例如：身体是否是由先天性的疾病，心肺功能怎样，肌肉力量、关节柔韧性如何，这项运动是否适合自己等。

（2）运动之前要做好充分的准备活动，运动后要做好放松活动。研究表明，缺乏准备活动或准备活动内容不合理，是造成运动损伤的重要原因。准备活动包括一般的准备活动和专项准备活动，一般准备活动包括热身运动及伸展练习，使肌肉关节活动开，对预防肌肉拉伤恩有效。在做好一般准备活动的同时，还应做好与运动内容相配合的专项准备活动。另外，准备活动的最后部分的内容，应针对即将进行的运动中那些最容易受伤的部位或者受过伤的部位，要特别的做好准备活动。

准备活动中药进行适当的力量练习，对于提高肌肉温度，改善肌肉功能很有好处。在运动间歇时间较长时，也应在运动前再次做好准备活动。

准备活动时间要根据自己的身体状况和天气变化进行安排，如果机体兴奋性不高，气温较低，准备活动的时间可长点。一般情况下准备活动大约20分钟，准备活动的量不要太大，身体微微出汗为好，准备活动结束与正式运动的间隔时间以1~4分钟为宜。对忧伤的部位，准备活动时要格外小心，掌握好运动强度。

锻炼后的放松活动与运动前的准备活动对预防运动损伤的发生一样重要，根据不同运动项目进行有针对性的放松活动，可以减轻锻炼后出现的延迟性的肌肉酸痛。

（3）做好充分的心理准备。进行一项运动之前，必须对该项运动有所认识。正确掌握该项运动的运动技巧，并做好充分的心理准备，可以帮助锻炼着集中注意力，减轻紧张情绪及监理信心。

（4）运动前要检查场地器械及服装是否符合运动的要求。易于活动的安排应根据场地情况而决定，尤其要注意运动场地不平、有碎杂物、跑道太硬、沙坑有石子等问题是否存在。运动时要选择合体的服装和运动鞋，还应根据运动项目选择服装、鞋袜。例如跑步运动，最好不要穿着没有防震功能而只有具有快速旋转功能的网球鞋。

（5）加强身体的全面锻炼，促进身体全面发展。身体的全面锻炼时通过多种体育活动，使身体各器官、系统的机能，各种身体素质，以及各种基本活动能力都得到全面发展。身体的全面发展对掌握动作，提高技术、战术，尤其是预防运动创伤起着重要作用。这就安排联系的内容，动作形式多样化，使身体的全面锻炼，全面提高机体能力，全面发展身体素质，上海事故才不易发生。

（6）要加强易伤部位的安全意识。不同运动项目都有其薄弱的易伤部位，这些易伤部位多在关节周围，小肌肉群和韧带等部位。人们往往注重大肌肉群的训练，而忽视小肌肉群的力量练习，导致二者发展不平衡，最终在小肌肉群、关节、韧带等处造成损伤，

（7）加强自身安全意识，特别要提高自我保护能力。要使大家在思想上对运动损伤引起重视，明确锻炼身体是为了增进健康，为了更好的学习和工作，在比赛中遵守比赛规则，减少粗野动作的法发生，就可以避免或减少运动损伤的发生。另外，要掌握运动中发生意外时的自我保护方法即运动防护技术。例如运动中倒立时，要立即屈肘、抱肩团身，以肩部着地顺势滚翻，切不可直臂撑地。必要时课采取运动防护用具，如篮球、排球比赛中带护膝，可以降低运动损伤的程度，但不能预防身体碰撞，知识可以降低装机造成的伤害。

34.运动中为什么会造成急性腰扭伤？

急性腰伤俗称“闪腰”、“腰岔气”，系腰部肌肉、筋膜、韧带、椎间小关节、腰关节的急性损伤。

造成腰扭伤的原因很多，负荷过重超过脊柱周围肌肉所能负担的范围，负重时的动作错误，或脊柱运动超过了正常的生理范围等。例如剧中是杠铃太重，题铃动作不正确，或日常弯腰提拿地上的重物等，不能有效的发挥髋、膝关节协同作用克服重量，甚至采取如图示直腿弯腰的姿势，增加腰的负担，容易使肌肉、筋膜受损；腰部旋转姿势不当扭伤腰部、如网球、羽毛球挥拍转身等；要不直接受外力冲撞，如足球、篮球比赛中的身体冲撞；日常生活中的站立姿势不当也会发生腰部扭伤；甚至弯腰低头洗脸、咳嗽、打喷嚏也会扭伤腰部。

腰扭伤后当即出现腰部局限性疼痛，轻者能勉强走路，重者行走困难，在咳嗽、打喷嚏时疼痛会加重、腰部僵硬，并有脊柱侧弯，有时出现腰部肌肉痉挛和腰部活动受限；局部有压痛点；如腰痛伴有下肢麻木者，要考虑椎间盘脱出。

发生腰部急性扭伤后，应立刻停止活动，让患者平卧。如果疼痛剧烈，则用担架抬送医院诊治。处理后，应使用硬板床或腰下垫个软枕头，以减轻疼痛，使肌肉韧带属于放松状态。也可采用针灸、外敷伤药或按摩等，促进血液循环，缓解腰肌痉挛与腰部疼痛症状，恢复腰部功能。

35.发生慢性腰肌劳损怎么办？

慢性腰肌劳损是指腰部、韧带、筋膜等积累性、机械性慢性损伤或急性腰扭伤后未获得及时有效的治疗而转为慢性者。腰肌劳损是指引起慢性腰痛的常见原因之一。其主要病理是：腰部肌肉纤维充血、水肿及肌纤维间或肌肉、筋膜纤维间发生粘连、炎细胞浸润，使腰肌正常滑动受到影响。当腰部活动，特别是腰前屈位时，受损腰肌即受到牵位刺激，通过神经反射表现出腰痛症状，表现为腰部疼痛反复发作，劳累后加重，休息后缓解，腰部活动受限，持久弯腰时疼痛加剧。

慢性腰肌劳损是一种顽固性的劳损性疾病，推拿治疗有一定的效果，但很难痊愈，关键应排除劳损的原因，加强预防措施。在进行推拿治疗的同时，如能配合内服补肝益肾、活血祛瘀、温经通络的中药治疗，则可取得良好的效果。

如果腰痛严重时可服用解热镇痛剂类的药用以缓解疼痛，如吲哚美辛、布洛芬、阿司匹林等。不宜用激素类药物。

如何预防慢性腰肌劳损？

在进行体育运动前，要做好充分的准备活动；运动时一个动作姿势的训练时间不要过长，要不断更换；长期弯腰工作或姿势不良者，应改正不良姿势，减少不必要的可能损伤腰肌的动作，并经常更换动作，减少慢性损伤的机会。要注意劳逸结合，每间隔1~2小时休息一下，活动活动腰部，对预防腰肌劳损很有效；腰部用力均衡，不要用力过大超过腰部肌肉、韧带等软组织的生理负荷；平时要注意锻炼身体，特别是中老年人，更应该有意识地进行针对性的腰腹肌力量训练。当发生急性腰扭伤时，应注意防止腰肌劳损，一定要去正规医院在医师的指导下进行彻底治疗。

36. 运动中如何处理踝关节扭伤？

踝关节俗称脚脖子，在运动中踝关节扭伤最为常见。当运动时踝关节活动范围超过正常限度时，附在踝关节周围的韧带、肌腱、肌肉撕裂造成踝关节扭伤。扭伤的原因很多，主要有潜在因素和直接因素两个方面。

（1）踝关节损伤的潜在因素：踝关节最容易损伤时由于踝关节的解剖结构特点所致。踝关节是由胫骨和腓骨下端的关节面与距骨滑车构成的一屈伸为主的滑车关节。胫骨内踝和腓骨小偷的外踝形成关节窝，容纳距骨滑车关节面前宽后窄，当足背屈时，较宽的前部进入窝内，这是关节稳定，但较窄的后部进入窝内，这是关节松动，且可以做侧方运动，但这是关节稳定性差，这是踝关节在解剖结构的弱点，在此时极易发生损伤。

（2）踝关节损伤的直接因素：在运动中，踝关节潜在因素的存在，只能说有发生踝关节损伤的可能，但不一定都发生，而踝关节损伤的发生又与直接因素有关。运动中跳起跳落时失去平哥，使踝关节过度内翻或外翻，都会导致损伤。例如打篮球、踢足球或调高之后双脚着地不问，均会使教坏出现不正常的扭动。在没有准备活动或准备活动不充分、运动场地滑或不平，或所穿的运动鞋不适宜等情况下进行运动时，更容易造成踝关节扭伤。

（3）踝关节扭伤的症状：踝关节损伤非为内侧韧带和外侧韧带损伤。外侧韧带损伤较为常见，是由于足部强力内翻造成。临床表现为踝的外侧疼痛、肿胀，有时会有淤血，外侧韧带部有压痛，足内翻时，疼痛加剧；踝关节内侧韧带损伤较少见，是由于足部强力外翻造成，临床表现为与外侧韧带损伤相似，但位置、方向相反，表现为踝的内侧疼痛、肿胀、压痛，足外翻时，疼痛加剧。

（4）处理：发生了踝关节扭伤，现场及时处理非常重要，首先要停止运动吗，这样可以防止出血肿胀，降低疼痛感。

冷敷：踝关节扭伤后先要止血，止痛，进行冷敷，使血管收缩，减轻出血程度，麻痹神经末梢，减轻疼痛。冷敷方法：用冷水浸透手巾放在伤部，三分钟左右更换一次，也可用冰块、冰水装入热水袋或塑料袋内进行外敷，每次20~30分钟。在不太冷的季节，也可将伤腿浸泡在冷水中或用自来水重临，大脑时间可缩短些。若有条件，课用氯乙烷喷射受伤部位。氯乙烷是一种皮肤表面冰冻麻醉药，做局部喷射时，从瓶口喷出一层“白霜”为止。有时为了加强麻醉作用，在停止喷射20秒后，还可以再喷射一次，但喷射也不能过多，以免发生冻伤。喷射氯乙烷课使上不疼痛减轻或消失，温度下降，并有麻木感。冷敷后不要乱揉乱动，纺织增加出血。

绷带包扎：对于较重的踝关节损伤，冷敷后在伤处垫上棉花，用绷带包扎，包扎时轻加压力，注意不要太紧，以免影响血液循环，然后适当抬高受伤的下肢。绷带包扎的方法：踝关节外侧韧带损伤，用绷带从足的内侧到外踝，经过小腿及内踝后到足的外侧，这样绕足底“8”字形不断缠绕，使足固定在外翻位置。如果是内侧韧带损伤，使足固定在内翻的位置。绷带包扎固定可以限制关节、肌肉的超长活动，保持踝关节的稳定，使损伤部位韧带、肌肉松弛，有利于愈合，并使其较快恢复，2~3天后，拆掉加压包扎，配合热敷、按摩、理疗或药物治疗，但对于踝关节韧带有部分断裂还需要用石膏管或托板固定大约三周时间。

如果踝关节损伤严重如韧带完全断裂合并骨折，经加压包扎后需送往医院治疗，如用石膏固定患足等。

踝关节损伤24~48小时以后（骨折除外），可用热敷、按摩、理疗、或药物治疗，加强受伤部位血液循环，徐进淤血的吸收，促进踝关节周围损伤的组织得到较快的修复，3~4天后可练习行走，并要注意保护踝部，如不能穿高跟鞋等。

（5）按摩治疗：患者仰卧，痛处用较轻的推法、揉法。右上而下，理顺经络，反复数遍。在悬钟、太溪、昆仑等穴进行点穴按摩。左手食、拇两指夹持内外踝间隙，右手握足趾，在跖屈位做牵引，并在牵引下使足左右轻轻摇摆、内翻外翻数次，二后作背伸，跖屈，同时夹持在踝关节的食、拇二指下推、上提两踝（背伸时下推，跖屈时上提），如此又反复数次，再推、揉、按、理顺筋络。

37. 初参加体育运动的人为何会胫腓骨疼痛？

这是胫腓骨疲劳性骨膜炎，胫腓骨疲劳性骨膜炎多发生于初参加体育锻炼的人，发生的原因是由于上时间跑跳，小腿肌肉在胫腓骨的附着点受到过分牵拉，刺激骨膜引起非细菌性的炎症，初参加体育运动的人，下肢的肌肉不发达，跑跳是不能协调的收缩与放松，脚落地时，也不会利用缓冲力量，致使骨膜反复受到牵拉，引起骨膜的损伤。另外天气较冷时，没有做好充分的准备活动，小腿的肌肉、肌腱比较僵硬，以及由于在水泥地上或其他较硬的场地上跑跳时间过长，如长时间反复做变速跑、跨步跑、高抬腿跑、后蹬跑，或反复的跳高、跳远或跳箱等，都容易引起这种损伤，运动量多大等也是引起发病的主要原因。

症状：疼痛，有些人在运动后出现小腿胫腓骨（小腿前）疼痛，大运动量后疼痛加剧，多为隐痛、牵扯痛，严重的有刺痛和烧灼痛；压痛，用手轻压胫骨下1/3的内侧面和腓骨下端，即感到疼痛，尤其是在无肌肉覆盖的地方疼痛更明显；骨膜水肿，有时还会在受伤局部出现骨膜下有水肿和炎症；硬性突起，严重时，用手摸在压痛处可摸到又变形骨骼引起的硬性突起。

预防方法：运动前应做好充分的准备活动，特别是下肢的准备活动，克服惰性，减少肌肉粘连，提高神经和肌肉的兴奋性，增强肌肉和韧带伸展性和弹性，这对预防胫腓骨疲劳性骨膜炎有积极的意义；运动时要减少在弹性差、较硬地面上活动，要穿着弹性较好的鞋；加强下肢肌肉力量的训练，正确掌握跑跳技术，在进行跑跳训练时要注意缓冲动作，加强自我保护；运动时要遵循循环渐进的原则，运动量要由小到大，时间要由短到长，运动内容要多样化，要避免长时间集中在跑、跳和后蹬等练习中；运动后可采用热敷、热水浴、按摩等方法及时消除小腿肌肉的疲劳，以减少对骨膜的刺激。

处理方法：早期症状较轻的患者不需要特殊方法治疗，可以继续进行训练，训练时最好用弹力绷带将小腿裹扎，停止大运动量的练习，减少下肢运动，避免剧烈地跑跳，训练后用热水（约50℃）浸浴小腿，每次约半小时，对减轻炎症有良好效果，2~3周症状自行消失，大多数可痊愈。经常疼痛和症状较重的患者应停止训练并用弹力绷带裹扎小腿，抬高伤肢，配合中药外敷，也可采用物理治疗如按摩、针灸、热敷等，促进局部血液循环、淋巴循环与渗出组织液的吸收。

该病治愈后重新训练时，运动量必须逐渐增加，以免复发。