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一周健身训练计划表
时间：2023-11-12 09:54:41 下载该word文档
一周健身训练计划表
周一,主要练胸，腿部(臀部,腰腹为辅
1,热身：慢跑3—5分钟，伸展练习3分钟
2，阻力器械练习(30分钟 : 胸:杠铃斜推4组X（8-12次／组哑铃飞鸟4组X(8—12次／组
腿部（臀部）：杠铃深蹲4—6组X(8—12次）／组
腰腹：仰卧两头起3组X（30次以上／组体侧起3组X（30次以上／组俯卧挺身3组（30次以上／组
3，有氧训练：椭圆机10分钟
4放松：肌肉拉伸或者推拿5分钟
周二,主要练背部和肱二头肌为主，腰腹为辅 . 1,热身：慢跑5分钟，伸展练习3分钟
2,阻力器械练习(30分钟）：
背部:高拉力机4组X(10-20次／组
肱二头肌：滑轮弯举4组X(10-20次／组
腰腹:仰卧两头起3组X（30次以上／组搁腿腹肌练习3组X(30次以上）／组
扭腰机2组X（30次以上／组杠铃硬拉2组(30次以上／组
3，有氧训练：单车5分钟,变速跑10分钟
4放松：肌肉拉伸或者推拿5分钟
周三，主要练肩部，肱三头肌，腰腹为辅 . 1,热身：慢跑3分钟，伸展练习3分钟
2，阻力器械练习（45分钟） : 肩部：哑铃侧推4组X(8-12次／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次）／组
肱三头肌：滑轮下压4组X（8