第六讲 压力的应对

第一节 概述

一、相关概念：

（一）应对：

1、几种定义：

个体试图应付压力情境的努力

所有控制、减弱和耐受内部需求的认知方面或行为方面的努力（Folkman & Lazarus,1980）

应对的整合概念：任何一种健康的或不健康的，意识或无意识的努力，来预防、消除或 减弱压力源或用最小的痛苦来耐受压力带来的效应（肯尼斯·马塞尼）

2、 应对的特点：

不总是健康的

不总是清醒意识到的

并非要完全消除压力源

用于减少情感上或躯体上的痛苦，而且任何时候处理压力源都要付出一定的代价

3、 应对的目标：

改善自身与环境的关系

减轻情感痛苦与烦恼

2、 成功应对的标志：

生理和生化标准（恢复正常）

恢复正常生活及恢复过程的长短

减少心理压力和紧张（最常用）

（二）应对方式：

人们在面对压力事件时的反应方式。个体在应对过程中多表现出来的类型或使用　方式的概括。又称应对策略。它是人们在生活中自然习得的，代表着应对的一种倾向性。个体经常使用的应对策略代表着其应对风格。

二、应对方式分类：

（一）根据应对焦点不同：

此分类法着眼于应对过程的具体的特点，有助于深入分析和提供训练

1. 问题焦点：

⏹ 是一种直接处理问题或压力的策略。

⏹ 在此过程中，个体积极寻找解决问题的信息，或者提高自己为改变情景所需要的能力。

⏹ 问题焦点策略既可以指向环境中的问题也可以指向自己，即个体可以改变自身而不是改变其周围的环境。即通过提高自己的能力或改变自己的目标来应对压力。

⏹ 问题焦点策略有助于解决问题，从而降低或排除压力。

2. 情绪焦点：

⏹ 并不针对问题的解决，是一种情绪策略或认知策略，它改变着对压力情景的看法， 或直接缓解情绪。

⏹ 当我们认为一件事情不能控制时，往往会采用这种应对方式。

（二）马塞尼小组的分类：

1. 斗争反应：压力源引起的反应；企图减轻或打败压力源

2. 预防反应：改变感知或抵抗压力后果；防止压力源出现

（三）自我防卫机制

所谓防卫机制是指自我用以避开正常生活过程中所面临的焦虑和冲突，进行自我保护的一些心理策略。我们所有人都可能通过自我防卫机制来减低失败的影响，缓解焦虑情绪，维护自己的适宜性和价值感。但自我防卫机制中有些是积极的，如升华、补偿或增强努力，但也有不少是妥协性的或消极的。后者具有自我欺骗或歪曲现实的特点，而且此过程往往在潜意识中进行，不一定为个体所自知。适当产生一些防卫反应能够帮助人缓解压力，但经常使用妥协和消极的自我防卫机制会使人回避现实，不利于真正解决问题。一般，心理健康状况较差的人会过度依赖防卫机制。这是因为心理健康差的人对压力比较敏感，而且他们的应对能力较弱。

常见的自我防卫机制如下：

补偿作用（compensation）：通过强调一些合意的、受赞赏的特点来掩盖自己的弱点，或是通过在另一个方面或另一领域求得充分的满足，以补偿自己某一弱点和蒙受的挫折。

否定作用（denial）：通过拒绝看见或拒绝面对不愉快的现实来减轻焦虑，保护自己的情感不受伤害。比如拒绝讨论使自己不愉快的话题，忽视批评，忽视存在的问题。

替代作用（displacement）：将被禁锢的情绪转移释放至较最初引发情绪对象的危险性小的对象身上。在压力下，这种被禁锢的情绪往往是敌意，个体引起一些敌意性情绪时不敢直接表示，通过替代来发泄。

认同作用（identification）：通过攀附另一个人或另一个机构来增长自己的价值感，藉他人的光彩来荣耀自己。

情绪绝缘作用（emotion insulation）：降低对潜在伤害情景的情绪卷入，退缩至情感钝性状态，以避免受到伤害。比如对一些渴望成功的事情在结果未确定前不报以热情，以免失败受到伤害。

投射作用（projection）：将自己内心不可接受的动机归属于他人，或因某些过错和缺点责怪别人，而实际上这些过错和缺点存在于自身。

合理化作用（rationalization）：给自己的行为赋予合理、正当的理由，因此值得自己和他人的赞同。合理化有两种形式：“酸葡萄”机制和“甜柠檬”机制。“酸葡萄”机制来源于伊索寓言，当得不到自己想要的东西的时候，用酸葡萄机制缓解自己的失落。甜柠檬机制是指，不仅的自己不能够得到的东西是无价值的，而且显示出自己所有的东西是特别好的。

反向作用（reaction formation）：不让真实欲望被表达出来，以对立的态度和行为方式表现，用以建立一道栅栏保护自己或维护自尊。

退化作用（regression）：退回早期的发展水平，恢复使用比较幼稚的方式来应付事情，或满足自己的愿望。

潜抑作用（repression）：将一些不愉快或不被接受的念头、感情或冲动从意识层面排除。

升华作用（sublimation）：将受挫的欲望或冲动改头换面，以一种正向的、可被社会接受的方式呈现出来。

抵消作用（undoing）：以象征性的举止抵消已经发生的不愉快，藉以补救心理上的不舒服或不平衡。

成功应对并不意味着个体能够控制其生活情景，成功应对在很大程度上意味着个体使压力情景更加可以容忍。所以应对压力并非必须排除压力，而是学着使压力情景产生的痛苦最小化。在此意义上，自我防卫机制是我们天生的心理保护机制，每个人都会使用防御机制，它帮我们度过最艰难的时刻，直到我们有足够的精力和资源来应付它。只有当防御机制成为一个人主要的应对方式时才表明个体的应对方式有问题。

三、应对的个体差异和压力反应的中介因素

压力事件对我们的影响是非直接的，是通过一些中介变量起作用的。认知评价、人格因素、社会支持因素等都是影响压力反应的中介因素。

（一）性别：

由于社会生物学和社会化中的不同角色和特征，两性在应对方式上可能存在一定差异

1、战斗或逃跑反应（Fight-or-flight response）：

 沃尔特·坎农（1932）：雄性和男性为主

 具体表现：幽默、酗酒、吸烟、运动、娱乐、分散注意

2、趋向和表现友好的反应（Tend-and-befriend response）

 谢利·泰勒（2000）：雌性和女性为主

 具体表现：寻求支持、发泄（购物、吃东西）、易积极再评价并接受事实、宗教信仰、

（二）社会支持

1、概念：

个人需求获得他人回应和接纳的感觉，对应对压力有相当大的帮助

是个体社会性发展所依托的社会关系系统，是个体采用应对策略和应对外部行为的重要外部资源

2、社会支持的近义词：

社会纽带

有意义的社会接触

密友的可获得性

社会联系

人的友谊关系

3、社会支持分类

（1） 客观的、实际的、可见的支持。

包括物质上的直接援助和社会网络，如家庭、婚姻、朋友、同事或组织、团体的交际等所获得的程度。

（2） 主观的、体验到的或情绪上的支持。

指个体受到社会的尊重、被支持、被理解的情绪体验和满意程度。

4、社会支持对健康的影响

（1） 直接影响假设：

任何时候社会支持对人都是有益的

（2） 防御假设：

社会支持对人身心健康的积极影响，只在不良的生活事件发生时才起作用，而在平时则不起作用

两者都得到证实

（三）人格：

1、自我治疗人格—疾病倾向人格：（Friedman,Hawley,Tucker,1994）

根据压力易感性划分：压力经常引发疾病，但有些人更容易生病。压力易感性与各种人 格差异有关p690

连续体的两端：

疾病倾向人格：往往以强烈的消极情绪和不健康的行为模式来对压力作出反应，导致生病和短命

自我治疗人格：

2、A型人格—B型人格：

根据个人面对人生挑战的典型方式所做的人格分类（Rosenman，1993）

3、坚韧人格（hardiness personality）：

有一种类型的人被称作“压力阻抗者”，他们是一些特别能对抗或耐受紧张性刺激的人。他们所具有的人格特征又被称作“坚韧人格”。

一些调查发现，压力阻抗者的人格特点可以概括为三点：

 投入：意味着高度地参与生活和工作，包括与同事建立密切的人际关系

 控制：指认为自己有能力控制生活变故和紧张的局面，并采取行动解决问题

 挑战：意味着不满足于现状、把生活变化看作是向自己的挑战

人格的坚韧性可以通过以下四种方式影响个体的心理压力反应：

 坚韧性能促进个体采用积极主动的方式来应对环境所提出的要求

 坚韧性可以影响一个人对压力事件的认知评价

 坚韧性可以通过社会支持间接影响个体的应对，从而影响压力反应

 坚韧性可以引发有利于健康的习惯改变，从而减少心理压力的负面影响

（四）认知解释风格：乐观主义——悲观主义

● 某种意义上，认知解释风格也是个人性格倾向的一种体现

● 有些人将压力视为威胁，有些人则视之为挑战。

● 有些人天性乐观，对生活充满美好的期待；有些人成天抱怨，总是看到人生的阴暗面。

● 有证据显示，乐观的人能对压力做出较好的反应，而且也比悲观的人更为健康

（Frederickson,2001, broaden-and-build theory）

第二节 压力的应对、管理和预防

一、应对压力反应的方法

压力有不同的来源，压力反应也包括几个方面，所以应对压力反应也需要针对认知、生理、情绪、行为等几个方面。

（一） 应对压力的生理反应：

对许多人来说，压力就等于紧张。因为在遭遇压力的时候，肌肉会拉紧，血压会升高，心跳会加快，荷尔蒙的分泌会增多等等。我们可以通过一些放松技术来控制这些反应。因为紧张和放松是不能同时进行的。所以，如果能够有效放松会是减轻压力的一种有效途经。

放松的技术很多。

1、 深呼吸。

这种方法随时随地都可以进行：闭上双眼，深吸一口气，然后慢慢呼出来，在呼气的同时默念“放松”，这样连续进行3-5分钟。如果仍未完全消除紧张，可在深吸气的同时握紧双拳，呼气时慢慢松开双拳，这样持续几分钟。

2、想象。

闭上眼睛，放松地躺下或者是坐下，然后想象一处美丽的风景，将那些自己不想要或者不想考虑的东西统统丢弃等等。

3、肌肉放松。

通过肌肉放松是比较容易主动控制的放松措施。生理学家杰考伯森（Edmund Jacobson）是第一位提出通过肌肉可以进行系统放松训练之人。杰考伯森在工作中观察到，那些报告自己感到非常紧张的人，往往伴随着肌肉紧张。他通过几年的探索，发现系统地紧张和松弛各组肌肉，能够使肌肉得到放松（1938）。肌肉放松训练的关键是，注意肌肉紧张松弛的各种感觉，依靠这种感觉逐步学会有意识地进入放松状态。杰考伯森设计的一套肌肉放松训练程序比较耗时，后来心理学家沃尔普（J.Wolpe）对杰考伯森的训练程序进行改进，每天两次，每次20分钟的家庭训练就可以达到深度放松。

4、体育锻炼。

体育锻炼与肌肉放松训练有异曲同工之处，各种体育活动可以使肌肉在紧张之后进入松弛状态。除此之外，体育活动减少了对压力事件的注意，有利于改善精神状态。

5、不良应对方法。

酗酒、吸毒等行为实际上也是降低生理紧张的手段。但与上述放松技术不同的是，肌肉训练和体育运动通过消耗体内的荷尔蒙使免疫系统恢复正常，有助于提高体能。深呼吸和想象性放松也能够使身心舒适。而吸毒酗酒等只是达到暂时的松弛，上瘾行为会破坏正常的生理活动规律，伤害身体。

（二） 应对压力的认知反应：

根据拉扎勒斯提出的压力产生过程先后出现两种性质的评价，当压力情景刚产生时，个体产生初步评价，即评价压力来源的严重性：“发生了什么事？”“这件事对我是好的？有压力的？还是与我无关？”这是一种快速的本能性反应。如果感到是有压力的，个体将会评估压力来源的潜在冲击，并决定是否有必要采取行动。一旦个体决定有采取行动的必要，次级评价就开始了。个体要去评价可以利用哪些资源，需要采取哪些行动来处理压力。如果应对失败，个体对压力情景进行重新评价，产生新的反应。

评价是压力过程中的一个中心成分。学会控制我们评价是处理压力中的一个重要问题。可以通过两种途径改善对压力的认知评价：

1、 通过预先设想影响压力评价。

在日常生活中，我们都有这样的经验：在一件可怕的事情发生前，如果事先有了思想准备，那么这件事情带来的冲击就会小得多。可以采取想象、表演和讨论的方式设想一些重大的压力情景，以及自己的应对反应。有这样的预想经历，当压力来临时本能性的评价就不会感到那么出乎预料，从而生理上的唤醒程度就会降低，也就引起较低的压力反应。

2、 对情景进行再评价。

对情景进行再评价，包括换个角度考虑问题；对事件的意义重新认识等。压力情景中人们容易产生一些消极的想法，比如认为失败表明自己无能，认为失落表明自己没有价值，等等。这些想法往往是自己给自己施加压力，容易给自己施加压力的一些念头主要有以下几种：

 我应该受到所有人的赞赏，我做的所有事情都应该受到别人的好评，否则自尊心受到挫折；

 我必须是能干的，我做的事情应该得到成功，否则我是无能的；

 如果发生了出乎我意料的糟糕事情，那就好象是大祸临头了；

 如果我想不出解决问题的办法，那是非常可怕的事情。

这些观念一般反映了这样的特点：以偏概全、想法极端，急于下结论，夸大事情的结果。这种评价往往使压力进一步升级。所以需要检查一下自己是否有这些极端的念头，并且设法换一种角度、以现实的平常的态度评价压力情景。许多研究表明，那些更加积极地解释压力情景的人，所引起的生理反应要微弱得多，并且从压力中复原所耗费的时间也相对较少。

3、 敏感并及时改变消极念头：

通过平时的训练来使自己对这些消极念头敏感，并及时地加以改变。训练程序是：1）想象一种消极想法；2）当你开始这种消极想法的时候，就说“停”；3）产生一个积极的表白，并且感觉到这正是你想要的感受方式。

（三） 应对压力的情绪反应：

1、坦然接受：

应对压力的情绪反应，首先必须承认自己的情绪状态，即接受自己的害怕、焦虑等情绪。有不少人觉得产生焦虑害怕情绪是件丢脸的事情，或者觉得承认自己有紧张情绪显得不够勇敢，所以采取否认紧张情绪的态度。关键要明白，压力情景下出现某种情绪反应是正常的现象，因为这是一种适应性的反应，出现焦虑、忧愁、害怕等情绪反应是很自然的现象，并不是懦弱的表现。懂得这个道理会使自己变得平静，这样反而会缓解压力。

2、转移注意：

压力引起的情绪反应也不能通过回避来摆脱。有些人认为只要拒绝谈论，不让自己去想这些事情就可以摆脱压力。这是在以压抑方式进行自我防卫。其实，压抑不可能缓解压力，反而会使被压抑的念头影响更大，使负面情绪体验更为强烈。强迫要求自己不去想某件事情是不大可能的，只有让自己去想或者去做另外的事情，才可能转移对压力的注意。也就是说，要给自己寻找一个任务，让任务占据头脑。反击压力的一种很有效的方式是摆脱无聊。我们应该让自己的思维经常处于活跃状态。如果给自己寻找的事情能够引起积极的情绪体验那就更好了。当我们对生活失去兴趣的时候，正常的老化过程就加快了。为了维持心理健康，缓解压力的消极影响，我们可以找一些有趣的事情来做——新的兴趣爱好，娱乐活动等。另外，开怀大笑，跟好朋友一起出去玩，读一些有趣的书籍，看看电影等都是比较好的转移注意力的方法。

3、自我表露

在心里进行自我交谈或与所信任的人交谈，这是非常重要的缓解压力的方法。当情绪被压抑时会转换出生理反应，转换出潜意识的活动。而语言能够恰当地将情绪表达出来。语言表述内心的压力具有两方面的功能：

一方面语言可以对压力情景进行解释和分析，语言的解释能够帮助自己形成对压力情景的顿悟，有助于判断情绪反应是否合适，促进产生积极的应对。

另一方面通过语言进行自我表露，本身是一个排解压力的有效方法。有很多人，尤其是男性，喜欢将所有的痛苦都埋在心里，实际上这样对身体造成的危害是很大的。更何况痛苦是越压抑，就越难受的。心理学者彭尼贝克（Pennebaker）跟踪观察大地震和海湾战争爆发之后人们的情绪反应，发现如果如果情绪表露减少，则对噩梦会增多。彭尼贝克和他的同事找了一群健康的大学生，先观察记录了15周里这些学生去健康中心就诊的次数。然后将学生分成两组，一组被要求每天记录自己心理创伤的经历，另一组记录其他的生活琐事。接连4天，每天15分钟。记录之后马上测量血压和报告自己的心情，心理创伤的回忆导致更大的压力和更消极的情绪。但是在六个月之后，再调查他们在4天记录后去去健康中心就诊的次数，记录创伤经历组去看病的次数显著比控制组少。

4、寻找情感的社会支持

进行自我表露还可以取得他人的支持帮助。寻找情感的社会支持是应对消极情绪的一种比较有效的策略。社会支持，是个体社会性发展所依托的社会关系系统，是个体采用应对策略和应对外部行为的重要外部资源。积极的社会支持可以帮助我们避免长期沉浸于压力情景中，从而帮助个体更好地调整情绪状态。同时，他人的情感支持和关心能够使个体承受压力的忍耐性增强。当我们将压力的原因和他人分享的时候，压力就容易忍受得多了。许多研究表明，有着广泛的社会关系的人比那些社会孤独的人寿命要长，患与压力有关的疾病的可能性也比较小。而且朋友可以给我们以信息、建议和友谊，使我们远离困扰，并提高经济的、物质的援助。所有这一切都能帮助我们减少无助感，提高我们应对的信心。不过，亲友的支持与同情是有限度的，存在时间限制（一般在悲剧发生后的6-10个星期）。如果长期反复诉说自己的痛苦，别人也会失去耐心。所以，必须勇敢地直面压力，自己解决问题。

（四） 采取积极的行动：

应对压力源就是要积极的去解决问题，大量研究表明，问题解决技能代表着一种弹性因素，它能够使青少年在以后的发展中不致于适应不良。一个人问题解决的能力越强，他就越可能发展有效的应对策略。马克纳墨鲁（McNamara）将问题解决应对技术分为以下阶段：判断问题、整合考虑、解决问题。要注意的是在问题解决过程中，只能改变自己，依靠自己的努力，而不能指望使别人作出改变。

判断问题出在哪里，对问题清晰地加以辨别，这是应对过程最显然也最难以解决的部分，意识到问题的存在是成功处理问题的关键。但实际上人们在面临压力的时候，常常对问题没有一个清醒的认识，只是觉得自己很难受，而没有清楚意识到问题的存在或者问题的真正原因。所以必须冷静下来进行思考。想一想是否由于自己的一些不恰当的念头造成了压力感。如果不是，应该充分了解压力情景的情况，有必要的话应该去搜集有关的信息。

要在尽可能地多角度考虑问题的基础上整合问题，把问题想清楚，然后将头脑中出现的所有解决方法都罗列出来进行比较。权衡之后找出最佳的方法去执行。

执行过程要注意反馈信息。如果处于严重的压力情景中，个人的力量不足以应对当前的压力情景时，就必须向他人求助，向有专业技能的人士求助，或者接受必要的应对干预。

二、压力管理与预防

（一）压力管理：

目的：

不是彻底消除压力，而是把压力水平控制在一个最佳状态下

完全脱离压力等于死亡

耶克斯－多德森律（Yerkes-Dodson Law）：动机与绩效之间的关系

压力日记是及时认识自己的压力反应的一种方法。记压力日记可以找出自己是否已经处于压力中的信号，这是处理压力的很重要的一步。记日记时，不仅要记下自己的压力水平，而且要详细地记录下自己的感觉，尤其是要记录下整个的压力事件。这种方法的作用是：

第一，有助于清楚了解自己的处境，意识到目前的压力状况，以便及时地采取应对措施；

第二，压力日记有助于观察自己压力反应的模式。可以根据以下的症状进行观察：肌肉紧张吗？心跳加快了吗？手脚发冷吗？头疼了吗？出汗了吗？是不是比平时笨拙了？注意力是否下降？等等。从留意到这些细微处，能够使自己对压力水平的观察变得容易；

第三，通过这样的观察有助于发现自己最佳的压力水平，以后可以主动给自己寻找一定的压力，使得自己的生活更加丰富。

另外，要注意的是，在记压力日记之前，必须能够清楚生活中的压力源，要留意到生活环境状态的变化，从而可以帮助自己了解目前的压力状态。

（二）压力预防的两种方式：

1. 从根本上减少压力来源（注重改变社会环境）（社会科学家、政府工作人员）

2. 增加应对无法改变的压力的能力（注重人的改变）（健康心理学者）

第三节 时间管理——处理与时间有关的压力

一、什么是时间管理

有效地利用资源，包括时间，以便我们有效地取得个人重要的目标

二、为什么研究时间管理

（一）时间管理技术可以增强个人的工作效率

缺少时间做个人的事通常是压力的来源之一

为自己和家人提供时间通常可以降低主观的压力水平

（二）对时间安排的研究可以帮助我们重新思考我们对时间的态度，降低时间紧迫感

三、时间管理中的禁忌

（一）迷惑：我的目标是什么？

如果你不知道自己要做什么，时间管理就没有什么意义

（二）犹豫不决：我应该做什么？

犹豫不决意味着我们对某一任务不是一次完成，而是要花很多时间，加重惶恐和紧张。因为拖延决定是容易的，但不做决定是不容易的

可能的心理原因：

● 其他方面的压力损害作决定的能力

● 对所做工作缺乏兴趣，没有动机

● 对错误决定的恐惧

● 缺乏做出一个好的决定所需的信息（明智）

（三）精力分散：精神和体力的超负荷

不知道自己的局限

不知道如何说“不”

（四）拖延：明日复明日

1、三种类型的拖延：莫瑞和当娜·道格拉斯

● 拖延不愉快的事情

● 拖延困难的事情

● 拖延需要做但难做决定的事情

2、消除习惯性的拖延的补救方法：

在一段时间中集中注意哪些任务总是被拖延，寻找其共同特征

找出为什么不喜欢做某件事的原因

让别人来做或者将工作分解或改变工作使其更容易完成

先做不喜欢的事，然后集中注意做喜欢的事，免得分心

自我合同及完成任务后的自我奖赏

（五）逃避：躲进幻想世界

表现：

● 延长休息时间

● 做琐碎的事

● 白日梦：

● 完美主义：可能通过过度做某事而逃避其他

（六）中断：需要重新启动

　可以控制的：有研究者发现一个管理者半小时未受打扰就会自己安排一件事中断工作

　不可控制的也可以减少或变得可以预测

（七）完美主义

回报消失原则：在一定点前，认真的工作是有价值的，但超过这一定点，多付出的努力不再有任何益处

区分：

需要和过分

可以带来利益的质量和无人会注意的并无任何益处的认真

四、时间管理的准备

　时间研究——发现时间管理上的弱点

（一）回答三个问题：

做什么？

什么时候做？

需要多少时间？

（二）方法：日记

注：时间段：１５分钟到１小时，一般３０分钟

● 收集一周信息

● 找出与工作无关的时间（包括上下班路上的时间）

● 找出自由时间：看是否有浪费、可以改善的地方；关键人物是谁

● 找出不自由的时间（由工作或家庭决定的时间）

五、积极的时间管理

（一）优先权：解决困惑的办法

１、解决困惑的最好办法：设置目标并定期对目标进行重新评估

２、设置目标的指导思想：

１）建立清楚的可以达到的目标

２）确立每个目标的优先权

３）找出与目标有关的、可以在短期内进行的工作

４）确定完成较小工作的日期

５）定期对目标进行重新评估

３、目标分类：

１）长期目标

２）中期目标

３）短期目标

４）更实际的任务：每周具体目标

　　　　　　　　　　　每日“要做事情”的清单

（二）帕瑞托原则：（意大利经济学家和社会学家）

　　　重要的少数和不重要的多数（２０％－８０％）：２０％的目标具有８０％的价值

　　　把更多的时间投向最重要的事。（做正确的事比把事情做正确更重要——彼特·塔克）

（三）剪枝、除草

剪掉不需要的、除去达不到的目标：随时清理备忘录、信件等

学会说不：没法对每个人做好人、强人，就对自己和家人吧

　　　　　考察说不的内心感受和实际结果

　　　　　训练坚持立场

（四）开始工作：改变拖延习惯

● 分解任务（因为拖延原因：任务太大，时间太少）

● 工作环境设计：避免分心（办公室就是办公室而不是休息室或娱乐室）

● 在工作环境中不要让功能混淆，加强对有效工作习惯最有利的信号：如睡前阅读只在床上而不要在椅子上，以免形成“阅读－困倦”的不良联结

（五）集中精力：注意最基本的

继续工作中的两个问题：较长时间地集中注意力于工作上，已完成一个完整阶段

　　　　　　　　　　　坚持工作直到完成

两种倾向：不能长时间坚持：闹钟＋自我协定，逐渐增长坐在桌边的时间

　　　　　一件事上工作过久：疲劳，降低动机和效率。休息、转换任务

抗打扰：自我预约

　　　　限制他人进出、打扰

（六）遵守计划：给时间和进步做记号

　　　建立一个任务日历，及时提供有价值的反馈

（七）其他建议：

1、利用上下班交通时间

● 休息

● 听录音

● 规划（新想法、安排日程）

2、学会委任

● 不能委任的原因：自身的恐惧感？对他人不信任？——考察其基础和合理性

● 委任的意义：分担、培养人

3、内部黄金时间

● 了解自己的生物节律：找出自己一天中效率最高的时间

● 研究自己的睡眠习惯：保持足够的睡眠（深度睡眠的生物修复功能）,减少不必要的浪费

4、为了职业上的发展而阅读

改善阅读习惯：

1）对阅读内容有所选择：如综述、摘要

2）发展浏览材料的能力：找最基本的细节而不是通篇阅读（看森林而不是树木）

● 大脑有填补空白的能力——不必逐字阅读

● 阅读的记忆规律：大部分内容在24小时内丢失，只保留了突出的细节或故事情节— —开始阅读时就这样

● 作者的组织风格——只读每段的首尾两句往往可以获得最重要的信息；注意基本点的 清单等重要信息

5、一次就够了

对付信件永远不要超过一次，否则，每次重复同样的步骤：阅读、想、决定做什么、决定不做什么

6、休息和空闲时间

● 空闲时间对改善身体和精神的节奏感都很重要：好身体可以增加工作的黄金时间的比例

● 对提高生活和工作满意感有很大贡献