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老人锻炼身体的方法
文章目录*一、老人锻炼身体的方法*二、老年人运动的几大禁忌*三、老年人如何安排自己运动时间 老人锻炼身体的方法 1、深蹲动作要掌握要领
对于老年女性来说,在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开;这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线,下蹲时让膝盖位于踝关节上方,而不是前移。采用正确的锻炼方法之后,膝关节的力量就会变得强壮起来,膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同,所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。在处于深蹲动作之前的站姿时,女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部,这样在做深蹲动作时会更容易完成。
2、适当的跳跃动作
很多老年人惧怕做跳跃动作,因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。但是老年人需要做一些跳跃动作,因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。这并不意味着他们需要疯狂的跳跃,迈出有力的步伐(如踩死臭虫的力量就足以了;此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。 3、四肢交叉让左右脑相互对话
老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。 这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开
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积极的对话,增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。 4、最适合老人的4种在家锻炼
4.1、每种锻炼可做两组,每组重复8-10次。双手推墙:双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸,再朝墙靠,身体回到原位。
4.2、起立坐下:起始动作为坐在椅子上,身体稍微前倾,起身站立。起身时身体不摇晃,也不要使用双手帮忙。然后坐下,重复动作。
4.3、二头肌卷曲:双手各握一只哑铃(或罐头瓶等其他重物,双臂置于身体两侧。肘部弯曲,重物移向肩部,然后在放下,回到原位。
4.4、提重物耸肩:双手各握一只哑铃,置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位后,放下。
总结:运动不宜过大过量,根据自身的身体情况而定,量力而行,如果有不适的人群,需要看医生。
老年人运动的几大禁忌 1、忌负重憋气:老年人多有肺气肿,当憋气用力,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷,心悸。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量养活脑供血减少,易发生头晕目眩,甚至昏厥。憋气完毕,回心血量骤然增加 ,
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血压升高,易发生脑血管意外,因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目,老年代不宜参加。 2、忌激烈竞赛:老年人不论参加哪些项目运动,重在参与、健身,不能争强好胜,与别人争高低,否则激烈竞赛不仅体力承受不了,而且还会因易碰撞、摔倒、激动,极易发生意外。 3、忌急于求成:老年人对体力负荷适应能力差,因而在运动时应有较长时间适应阶段,一定要循序汽车进,切忌操之过急。 4