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中考体育考试项目及备考技巧

时间：2023-03-17 23:10:06 下载该word文档

1、长跑
【考试技巧】
1.呼吸技术是全程的关键技术
800和1000米能量消耗大，练习时一般采用三步一呼，三步一吸；或者二步一呼，二步一吸。呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式，学会从牙缝中吸气，让呼吸节奏与步伐配合，加强呼气深度。空气较冷时，舌尖顶上腭。2.要匀速更要冲刺
体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用前脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。【训练计划】
第一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或800米的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米时，就不会有呼吸困难的感觉。第二阶段，主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。
第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。
【训练注意事项】
①要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。
②不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿富有弹性的跑鞋。
③跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。这样跑起来可以减轻脚的负担，避免伤痛。
2、跳绳
【动作要点】
①跳绳的长度：单脚踩住绳，手柄横握至胸口位置。
②握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。③技术要领：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕发力使两手在体侧做画圆动作。跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跳起时，不要过度的弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。呼吸自然有节奏。【易犯错误】
错误1：摇绳整个手臂发力

纠正方法：在孩子的两手臂的肘关节处系一个带子或橡皮圈，在孩子跳绳时提醒孩子不要用系带子部位以上的手臂发力，尽量用腕、肘发力，此方法可以改进用整个手臂发力的问题错误2：不用脚前掌起落
纠正方法：用一个软泡沫块粘在鞋跟处，然后让孩子持绳练习。此法可以使那些不用脚前掌起落的学生的动作得到有效地改善。【家庭练习法】①计时法
对于一些平时不锻炼的孩子来说，一下子要求他们连续跳1分钟也可能会有些吃力，效果也不是很好，建议刚开始锻炼时可以采取循序渐进的训练方法，家长可以从20秒计时开始，每适应一段时间后增加20秒，慢慢逐渐增加到1分钟，保证在一定时间内的锻炼效果。②计数法
1分钟跳绳的满分是180个（男）/172个（女），同样我们也可以采取在不计时的情况下，要求孩子循序渐进地完成一定的次数，可以从30个开始，然后30、60、90、120、150、180，不知不觉中达到满分成绩的个数。③限时计数法
以上两种方法主要是针对刚开始接触跳绳训练的孩子，在孩子适应了一段时间之后，我们可以采取限时计数法对孩子提出更高的要求，例如120个跳绳在1分钟内完成，慢慢让孩子体会考试时的节奏感，慢慢向考试标准靠拢。
3、立定跳
【动作要领】
完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳腾空、落地三个部分组成。
①预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
②起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
③落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。【家庭练习法】
①尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
②在掌握正确的预摆、腾空、落地技术动作的同时，强调辅助性练习
蹲跳起：双脚左右开立，屈膝向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
蹍跳步：用右(左腿直膝向前上方跳起，同时左(右腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，两臂配合腿前后大幅度摆动。

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