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天天象上高考季:高考心理调整技巧大盘点

高考在即，考生难免觉得紧张，情绪容易波动，怎样才能调整好心态来应考？考生考前情绪出现波动是正常的，但过度紧张、焦虑则不利于临场发挥，考生要有意识地加以调适，才能在考场上发挥出应有的水平。

调节考生心态要注意几点：

缺乏自信：

考生都希望在考场上能更好地发挥出自己的知识水平，因此容易出现一定的紧张、焦虑等情绪。知识的学习不是一日而成的，而平时掌握的知识也不会凭空消失，考生临考前应增强自信。考生这时可进行积极的自我暗示，例如“大多数知识我都已经掌握了，该复习的我都复习了，该准备的我都准备了。只要按照平时学到的知识认真答卷就可以了。”考前一两天可以做自己拿手的活儿，做平时得心应手的运动、家务、手工等，既能增强自己的自信心，也能缓解紧张、焦虑等情绪。

心理浮躁

有些考生十分担心考试，高考前常常挑灯夜战，结果容易导致睡眠不足。考生如果睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，不但复习没有效率，考试时也容易发呆。因此，以牺牲睡眠时间进行题海战术是得不偿失的，考生在考前还是要遵循原来正常的作息时间。

学习倦怠

高考前夕，大部分考生运动量都大为减少，主要原因是学习紧张没时间运动。“学习当然要注意劳逸结合，在紧张学习的同时，应该适度放松。” “考生可根据自己的实际情况进行适度运动，比如散步、跑步、做体操等，不仅能调整紧张的学习状态，克服消沉情绪，而且也能增强体质，保证考试时有一个健康的身体和清醒的大脑。

应对考前失眠

1. 保持平常心态

每个考生不要刻意去关注自己睡好睡不好，在面临大考之前，困了就睡，不困就学。心里应想着，反正睡好睡不好不碍什么大事，躺在床上睡得着就睡，睡不着就起来翻翻书，但不能看小说或武打片一类的有刺激性的东西。有了这种平常心态，把过分关注睡眠的念头扔掉了，大脑反而变得平静安宁，会很快进入梦乡。

2. 保持规律的生活起居

每个考生都要养成起居有时、劳逸结合的好习惯，这样做有利于大脑皮层兴奋和抑制的调节，使生物钟正常地运转，到入睡时便能睡意袭来，安然入睡。即使在考前晚上真的没睡好，清晨起来，你只要洗洗脸，提提神，活动活动身子，吃好早餐，带着微笑走上考场，照样会考出好成绩。莫因一夜没睡好而忧心忡忡。

不少考生认为睡不好脑子会变笨，记忆力下降，学的东西容易忘掉，甚至认为身体都会因此垮掉。其实，这是杞人忧天。所谓“真的睡不好”多是自己主观臆造出来的，即心理学中说的主观失眠。心理学家曾经对睡眠进行剥夺实验后发现，即使真的一夜没睡，对第二天人的身心活动也基本没有什么影响。因此，不要过分夸大主观失眠的害处，自己吓唬自己。

3. 勿把做梦当成坏事

有些考生认为睡觉时做梦就是没睡好，为此而焦虑不安。殊不知，人人都会做梦，这是一种正常的心理现象。研究表明，梦境多出现在深睡阶段，这意味着做梦时正是睡得好的时候。做梦有利于清除脑中杂乱无章的东西，对大脑是有益的调整，还可消除疲劳。所以，不必为做梦而揪心多虑。

4. 坚持适度的有氧运动

考生不可天天只顾埋头学习，应根据自己的体质状况选择喜爱的项目，如快走、慢跑、打球、跳健身舞、游泳、登山、骑车等，持之以恒地进行锻炼。运动可以帮助调整情绪，在学习时头脑清醒，对防治失眠大有裨益。

考试怯场

特意提醒广大考生，在高考当天进入试室后要稳定情绪，科学应考。试卷发下来后，不要立即忙于答题，而是要先认真填写试卷类型、姓名、准考证号等有关信息，这样做不仅是考试的要求，更是一剂稳定情绪的“良药”

克服消沉情绪

提醒考生，要避免剧烈运动，比如足球、篮球、排球，以免对身体造成不必要的伤害，影响复习和考试。

自卑心态

自卑，通常源于自信心缺乏和过分注重跟别人的攀比。因为自信心缺乏，就会觉得自己处处不如别人;因为过分注重攀比，难免常常有种挫败感。一个对自己的学习和前途缺乏自信心的人，未上考场就已经输掉大半。

对于自卑的考生，家长一定要懂得激励的重要性，要不断地鼓励孩子，激发其学习动力。要知道，即使你的孩子是一只病猫，但在你的激励下，他也会变成一只老虎。因此，一个随时给孩子前进的动力，激发孩子学习自信心的人，就是家长的首要定位。在此前提下，做好以下两步工作：一是帮助考生正确地看待自己，明白盲目攀比要不得，妄自菲薄不足取;二是让考生认识到，考试只是对学生一般能力的考查，只要用心复习，合理地利用考前的这段时间，就会取得应有的成绩，从而引导孩子心平气和地接受现实，努力向上。

自负心态

自负，源自于自信心膨胀。通常来讲，自负的学生总是自以为是、唯我独尊，觉得自己什么都行，哪方面都好。表现在学习上，就是认为自己什么都会了，虚夸浮躁，自满得意，丧失进取心。

对于自负的考生，家长首先要引导孩子客观地评价自己、看待他人，让他们懂得“山外有山”“没有最好，只有更好”的道理。其次，要给孩子创造一点儿遭遇挫折的机会，因为经历适当的挫折可使考生心理机制健全，不至于过分自负，经受不住任何打击。第三，要时刻提醒他们：看清自己，高考容不得一点疏忽，一分之差可能结果完全不同，所以一定要踏实下来，把临考前该做的事情做完、做细、做好才是最重要的。

厌倦心理

做什么都提不起精神，对一切都感觉无所谓”，这是部分考生身上容易出现的又一种不良心态。为什么到了临考阶段，有的学生会表现出一种“没有热情、没有干劲、没有兴趣，”的厌倦心态来呢?其原因比较复杂，主要有以下几点：一是平时学习过程中缺乏充分发挥自己能力的刺激，这是使学习最终成为无聊的事的一个重要因素;二是长时间专注于复习考试，使部分学生尤其是性格内向、不爱说话的学生产生心理疲惫。

对于这样的考生，家长要多与他们沟通，多与他们聊天，多聆听他们的倾诉，要想方设法为他们创设鼓励他们前进的环境，精心为他们搭建活动的舞台，让每一个孩子蕴藏着的聪明才智得以充分的发挥，让每一个孩子埋藏在心底的求上进的火花熊熊燃烧。

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主讲专家：

邰启扬，扬州大学教育科学学院副教授，应用心理学专业硕士研究生导师。长期从事儿童、青少年学习心理的教学与研究。著有《催眠术：一种神奇的心理疗法》、《减压其实很简单》、《课堂教学理论读本》等二十多部著作，多次列入心理学畅销书排名榜。在全国各地作心理学讲座400多场。

最佳状态--考试心理调适系列精品课程内容列表

1. 考分是怎样构成的？

2. 短短几分钟，迎来好状态——呼吸放松训练

3. 体验不到“强大的内心”和“燃烧的激情”——缺乏自信

4. 情绪越来越消极，甚至想放弃了——情绪调节

5. 焦躁不安，心神不宁，成绩像过山车时有起伏——心理浮躁

6. 厌倦了日复一日、枯燥无味的学习生活——学习倦怠

7. 鸭梨山大：我有一种透不过气来的感觉——压力缓解

8. 我的情绪越来越消极，甚至想放弃了——情绪调节

9. 像一个永不停歇的陀螺，太累了——恢复疲劳

10. 放弃娱乐、减少休息，可成绩仍不见涨——拒绝伪勤奋

11. 彻夜难眠，白天昏昏沉沉，如何是好？——应对失眠

12. 十分勤奋却不见进步，能力到了“天花板”？——高原现象

13. 时间去哪儿了？咋总是不够用？——时间管理

14. 面对书山题海，复习从哪里入手？——复习的技巧

15. 我怎么老是走神？急死人了——增加专注力

16. 怎样提高记忆的效率？——记忆的诀窍

17. 提分的捷径——纠错

18. 天时、地利不如人和——亲子、师生、同学关系

19. 考前总是想太多，生怕有半点闪失——瓦伦达心态

20. 万一考不好怎么办？阴影笼罩着我的内心世界——考前焦虑

21. 面对试卷，脑海中一片空白——考试怯场

22. 一遍又一遍地检查答案，还是放心不下——强迫现象

23. 答案就在嘴边，竟然就是说不出来——舌尖现象

24. 这些细节，没准能帮你提好几分——考场攻略

25. 给家长的忠告——复习阶段

26. 给家长的忠告——考试阶段